Haz tu menú de Navidad más saludable y sostenible con hor...

Navidad. Alegría de reencuentro, añoranza, regalos y, por supuesto, comidas interminables con colegas, familiares y amigos. Entonces, en enero, nuestros bolsillos estaban vacíos, nuestros niveles de colesterol se dispararon.... Y el cinturón estaba suelto por primera vez.

Internet está lleno de recetas para salvar el presupuesto familiar y dietas para perder el exceso de peso. Pero, ¿y si miramos más allá de nuestro ombligo? ¿Nos preocupamos sólo de nuestra vida y salud inmediatas? ¿Y la salud del planeta?

En 2015 se adoptaron los Objetivos de Desarrollo Sostenible para erradicar la pobreza y proteger el planeta. Los gobiernos, las empresas, la sociedad civil en general y todos y cada uno de nosotros tenemos un papel que desempeñar.

La acción mundial puede ser un objetivo ambicioso, pero ¿por qué no nos fijamos metas más pequeñas?

Por ejemplo, en la cocina, ¿piensa sólo en el sabor y la salud de sus invitados, o piensa también en la salud de toda su casa? También es posible crear menús más sostenibles en Navidad. Para ello, se pueden seguir las siguientes recomendaciones.

Hortalizas mini, el aperitivo “realfooding” más saludable...

Volver a lo básico

Consulta las comidas tradicionales de tu familia y pregunta a tus padres y abuelos qué comían por Navidad hace décadas. Consulte las recetas locales: Entonces sólo se consumían productos locales, que no contaminaban con el transporte. En otras palabras, siga las directrices de la dieta mediterránea.

Esto significa reducir la cantidad de proteínas animales. Cambia la proporción: la mayor parte del plato debe consistir en verduras, una pequeña parte en carne.

Reducir el consumo de carne

Para las proteínas, elige verduras (por ejemplo, legumbres, cereales), pescado, carne blanca y carne roja, en ese orden.

Es muy fácil ver qué pescado está en temporada y cómo se ha obtenido.

La etiqueta debe indicar qué tipo de captura se ha utilizado y si es sostenible. La pesca de arrastre y la destrucción de los fondos marinos también están muy extendidas.

La alcachofa y sus beneficios digestivos

Está claro que una dieta sana y sostenible no se consigue conformándose con lo que se tiene en la despensa. Esta estrategia de supervivencia conduce a menudo a platos repetitivos, ingredientes que rara vez están en el menú y recetas a las que les faltan varios ingredientes. ......

Un menú saludable debe consistir en comidas variadas, atractivas, cómodas y fáciles de preparar que tengan una distribución equilibrada y coherente de nutrientes.

Un plan semanal de comidas es una buena estrategia para evitar el despilfarro y salvar el planeta. Con un plan de menús adecuado, puedes adaptar tu cesta de la compra a lo que realmente necesitas y a lo que tienes que comer, para que no sobren alimentos.

Lo ideal sería hacerlo siempre, pero dadas las dificultades de conciliación, etc., es difícil llevarlo a la práctica.

Para empezar, ¿cuál es el patrón alimentario óptimo que constituye la base de un plan semanal saludable?

La dieta mediterránea está considerada una de las más saludables del mundo. Lo mismo ocurre con la llamada dieta atlántica, que es similar pero tiene una mayor proporción de pescado.

Giuseppe Russolillo, Presidente de la Academia Española de Nutrición.

Defiende la tradición gastronómica mediterránea de "dar más importancia a los alimentos vegetales que a los de origen animal".

Numerosos estudios científicos demuestran que una dieta mediterránea tradicional que reduzca (que no elimine) el consumo de productos animales puede prevenir enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad y ciertos tipos de cáncer. También es más sostenible.

Russolillo supone que esto no está incluido en la pirámide NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) promovida por el Gobierno español. Desgraciadamente, no es una pirámide adecuadamente diseñada con una metodología científica específica, reproducible y verificable."

En su opinión, "carece de ingesta y frecuencia de alimentos y no está diseñado sobre una base científica". Lo ideal sería que fuera similar a la "Rueda de los Alimentação Mediterrânea" de la Dirección General de Salud portuguesa, que también tiene en cuenta la cultura y la tradición e incluye consejos para fomentar el confort, la armonía y la sostenibilidad.

¿Qué alimentos debo consumir cada semana?

Russolillo ha traducido estas recomendaciones en medias para adultos sanos basadas en pruebas científicas. Si no están disponibles en su hogar, también se convierten en cantidades para ayudarle a hacer la lista de la compra.

• Fruta: una ración equivale a 150-200 g, es decir, una pieza mediana o grande; si se comen tres o más piezas al día, cada persona consume entre 3 y 3,5 kg de fruta a la semana.

• Verduras. El peso de la ración (un plato mediano) es el mismo que para la fruta; se recomiendan dos platos al día, lo que supone una ingesta semanal de más de 2 kg de hortalizas por miembro de la familia.
• Pulso: Una ración equivale a 60-80 g cruda o 180 g si se cocina con otros alimentos como patatas o verduras, y debe consumirse de tres a cuatro veces por semana. Los cálculos con calculadora dan 180-240 g crudos y 540-720 g cocidos por persona y semana.
• Pan integral; 120 g cada uno si eliges el pan como comida principal una o dos veces al día, o 30-60 g si lo tomas con otras comidas o solo para desayunar; una barra tiene unos 150 g, suficiente para dos a cinco días si vives solo y lo tomas para desayunar.... Si come bocadillos, cada persona no debe comer más de 2 bocadillos (240 g) al día.
• Pasta integral. 80 g frescos por semana, repartidos en una o dos raciones, hasta 160 g por persona y semana. Para uso individual, un envase de 1/2 kg dura algo más de 3 semanas.
• Arroz integral: una o dos raciones a la semana, que deben ser de 80 g por ración. Si elige pasta o arroz refinados, limite la cantidad a dos o tres veces por semana. La diferencia estriba en si se comen todos los días o sólo en media comida. El pan blanco también debe limitarse a dos piezas al día y acompañarse de otros alimentos.
• Grasas Las principales fuentes son los frutos secos y el aceite de oliva, y se recomiendan entre 3 y 7 raciones al día. Una ración de frutos secos equivale a 20 g en la palma de una mano pequeña. Una cucharada sopera de aceite de oliva equivale a 10 g. Según esta pauta, una persona que no coma frutos secos y no sea muy activa puede consumir unos 50 g al día, lo que significa que un litro de aceite de oliva le durará al menos 20 días (unas tres semanas).
• Productos lácteos. Sólo la leche, el yogur natural y el kéfir se incluyen en la recomendación de dos comidas al día. Esto significa 400 mililitros de leche por persona y día (dos vasos de 200 mililitros) para los que no toman yogur, y dos yogures normales sin azúcar, aromas ni fruta (un total de 250 gramos al día) para los que no toman leche. Se dice que el queso es una proteína (leer más).
• Proteína animal. Es muy sencillo: una ración al día. ¿Cuánto es eso? Aprovechamos para enumerar las proteínas por orden de preferencia nutricional y te decimos lo siguiente: un trozo de pescado es limpio entre 120 y 160 gramos, el de un huevo son 2 unidades, el queso son 2 lonchas, el pollo, entre 90 y 120 gramos. En cuanto a las carnes rojas, procesadas, embutidos y derivados, se recomienda un consumo moderado de dos a tres veces al mes: una ración de ternera, buey o cordero es de 150 gramos, mientras que el chorizo o el paté son sólo 50 o 60 gramos y no se pueden comparar". Hay embutidos que se pueden comer con moderación dos o tres veces por semana". Russolillo afirma que el jamón cocido o serrano, por ejemplo, no debe superar los 60-70 g cada siete días.

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