Aceite de girasol: por qué deberías desterrarlo de tu cocina

La cocina sana se está convirtiendo en una tendencia gastronómica. Para comer sano, no sólo hay que elegir ingredientes saludables, sino también cocinar lo más suavemente posible.  El aceite es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina, por ejemplo en platos calientes, salsas y aliños de ensaladas y bocadillos, pero cocinar sano significa cocinar sin aceite. Por esta razón, los métodos de cocina sin aceite son cada vez más populares.

Pero, ¿tiene sentido esta tendencia?, ¿es tan malo el aceite que habría que abolirlo?, ¿cómo podemos cocinar sin aceite cuando no lo hemos hecho en nuestra vida?

No se preocupe, ¡en cuanto siga leyendo encontrará la respuesta a esta pregunta!

Aceite de oliva para cocinar. Ventajas e inconvenientes

La reputación de la dieta mediterránea se debe principalmente al uso del aceite de oliva en la preparación de muchos platos. Por eso, las cocinas española, griega, italiana y otras tienen su propia personalidad y carácter. Muchos expertos en alimentación afirman que el aceite de oliva es uno de los alimentos más saludables de la cocina actual. Entre sus beneficios destacan la reducción del colesterol, la ayuda contra los problemas cardiovasculares y la hipertensión, y sus propiedades antioxidantes. El aceite de oliva contribuye a una dieta sana, especialmente cuando se consume crudo.

Sin embargo, es importante ser consciente de que el aceite añade calorías a la cocina y aumenta la ingesta de grasa, aunque sea saludable. Por tanto, no utilizar aceite para cocinar puede reducir el contenido calórico y graso de los alimentos. He aquí algunas razones por las que debería cocinar sin aceite.

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• El aceite tiene las mismas calorías que la grasa de vacuno.
• El porcentaje de ácidos grasos saturados es del 90% en el aceite de coco y del 40% en la grasa de cerdo.
• La ingestión de aceite vegetal provoca un endurecimiento de las arterias y una reducción de la distensibilidad al cabo de unas horas.

Por lo tanto, necesitamos consumir grasas en nuestra dieta para que nuestro organismo funcione correctamente. Sin embargo, no podemos obtener estas grasas del aceite, sino de otros alimentos.

Métodos de cocción sin aceite

Cocinar a la manera tradicional no es malo para la salud. Sin embargo, algunas recetas pueden llevar a una ingesta excesiva de calorías. Esto puede provocar sobrepeso u obesidad y problemas de salud. Por este motivo, muchos expertos en nutrición recomiendan cambiar los hábitos alimentarios y utilizar el aceite de oliva sólo cuando sea realmente necesario.
Hay muchos ingredientes que pueden sustituir al aceite y con los que se puede preparar comida sana sin comprometer el sabor. Por ello, es aconsejable informarse sobre otros condimentos que puedan prepararse con poco o ningún aceite.
Cocinar con zumo de limón Puede resultar sorprendente, pero el zumo de limón es un excelente condimento para los platos de pescado. Además, se puede cocinar sin aceite y no se pega a muchos productos. El sabor fuerte y característico que el zumo de limón confiere al pescado lo convierte en la mejor forma de prepararlo y ahorrar calorías. Cocinar con zumo de limón requiere una sartén antiadherente de buena calidad adecuada para el tipo de cocina. Tenga en cuenta que las sartenes fabricadas para placas de fuego o vitrocerámicas no pueden utilizarse en placas de inducción.

Sartenes Wöll para cocinar sin aceite.

Es posible que la sartén sólo sirva para jugar al pádel, así que asegúrate de elegir la adecuada.
2. mezclar agua con diferentes especias.
Otra forma especialmente sabrosa de cocinar sin aceite es utilizar una pequeña cantidad de agua. El agua actúa como agente antiadherente, y las hierbas y especias se ven más beneficiadas por el sabor del plato. Se recomiendan los platos al vapor con tomillo o menta, pero esto es cuestión de gustos.

3. Cocer sin aceite en el horno. La práctica de freír está desapareciendo, sobre todo con los alimentos fritos precocinados, que tienen la ventaja de ser fáciles y rápidos de preparar. Para reducir el consumo de petróleo, debemos aprender a utilizarlo con prudencia. Los alimentos preparados al horno suelen ser muy sabrosos y jugosos sin aceite, pero se puede sustituir el aceite por vino o caldo vegetal, con lo que se puede hornear sin aceite.

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4. Verduras al vapor: la cocción al vapor tiene dos ventajas.

• Por un lado, se puede preparar comida sabrosa sin aceite.
• Además, las verduras estarán más firmes al morderlas, lo que les dará una mejor textura y un mayor contenido vitamínico. Recuerde que muchas de estas vitaminas se pierden si se cocinan en exceso.

Si valoras la comida bien condimentada, también deberías probar diferentes hierbas y especias. Cocinar en un wok con un poco de curry da un sabor delicioso, casi sin grasa.

Mira este vídeo para saber cómo hacer patatas fritas sin aceite.

El aceite de girasol contiene aproximadamente el 45% de las necesidades diarias de vitamina E.

En cuanto a las grasas, ya se ha mencionado en otros artículos que es deseable una dieta equilibrada con un 50% de grasas monoinsaturadas (por ejemplo, aceite de oliva, avellanas, aguacates), un 25% de grasas saturadas y un 25% de grasas poliinsaturadas.

Los ácidos saturados también son bien conocidos. Mantequilla y grasa de la carne y los productos lácteos, aceite de palma, aceite de coco, cacahuetes....

Las grasas poliinsaturadas (es decir, omega-3 y omega-6) son menos conocidas y algo más complejas. Sin embargo, hay bastantes alimentos de nuestra dieta tradicional que los contienen.

Este artículo trata del omega-6, concretamente del aceite de girasol.

Prejuicios injustificados

Por razones culturales, el aceite de girasol en España sólo se considera algo para "pobres", es decir, si no pueden permitirse el aceite de oliva.... Se trata de un prejuicio que debería erradicarse.

• Como ya se ha mencionado, una cucharada sopera de aceite de girasol contiene aproximadamente el 45% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E (ningún otro aceite supera este porcentaje).
• Además, este aceite tiene propiedades reguladoras endocrinas (chicas de todas las edades, ¡a trabajar!).
• El ácido linoleico (un importante ácido graso omega-6) favorece la formación y el crecimiento celular, por lo que se recomienda para reforzar el sistema inmunitario y prevenir el envejecimiento celular (¿lo había mencionado ya, chicas?).

Razones reales para consumir aceite de girasol con moderación.

Los ácidos grasos omega-6 tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol siempre que no se consuman en exceso. Lo ideal es consumir un equilibrio relativo de ácidos monoinsaturados (aceite de oliva), saturados (por ejemplo, la carne) y poliinsaturados en las proporciones mencionadas (50/25/25). Por este motivo, la dieta mediterránea es rica en aceite de oliva.

En el caso de los ácidos grasos poliinsaturados, la proporción entre omega-6 y omega-3 debe situarse entre 1/1 y 4/1. La razón es la siguiente.

• Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 compiten por varias enzimas, vitaminas (B3, B6, C y E) y minerales (magnesio y zinc) cuando son metabolizados por el organismo.
• La ingesta excesiva de omega-6 perjudica la utilización de omega-3 por parte del organismo y provoca trastornos fisiológicos que favorecen las enfermedades cardiovasculares, las alergias y la inflamación.
• Los adultos ya tienen suficiente ácido linoleico almacenado en la grasa corporal, lo que debe tenerse en cuenta en una dieta equilibrada.

Casos especiales en España.

Aunque los expertos estadounidenses y europeos afirman que la dieta occidental tiene un exceso de ácidos grasos omega-6 (la proporción con respecto a los ácidos grasos omega-3 parece ser de 10:1 a 30:1 en Norteamérica y en países europeos como Francia y Alemania), el consumo de aceite de oliva es elevado en España y generalizado en estos otros países Cabe preguntarse si no se debe a un sesgo cultural en contra del aceite de girasol y de colza (véase el enlace aquí). En mi opinión, no es mala idea devolverles su carta aristocrática y dejar que vuelvan a la mesa con moderación (véase el artículo aparte sobre la colza).

Sin embargo, los alimentos procesados industrialmente contienen ácidos grasos saturados y ácidos grasos omega-6 (especialmente el aceite de palma y el aceite de maíz, que muy a menudo se utilizan para procesarlos o se hidrogenan, ¡convirtiéndolos en ácidos grasos trans!) ) son bastante elevados, por lo que es importante tenerlo en cuenta a la hora de comer para equilibrar la balanza de las grasas.

¿Cómo se consume el aceite de girasol?

Como siempre, lo mejor es consumirlo crudo.

Es resistente a la ebullición, pero la temperatura crítica es de 160-200°C, inferior a la del aceite de oliva, por lo que es aconsejable seguir utilizando aceite de oliva para freír.

Receta.

Según Valérie Cupillard (una de las mejores cocineras ecológicas de Francia), el sabor del aceite de girasol combina muy bien con las verduras crudas. También es adecuado como aliño para ensaladas, sobre todo si se añaden frutos secos (almendras fileteadas, avellanas, pipas de calabaza, pasas sultanas), ya que son muy ligeros. También funciona bien con aguacates, que aportan ácidos grasos omega-9 y omega-6 al mismo tiempo.

El aceite de girasol también es ideal para la mayonesa.

Para aromatizar, se añade azafrán o cúrcuma a razón de 1 cucharadita por cucharadita de aceite, se deja infusionar unos días y luego se mezcla con ensaladas y verduras crudas o ligeramente cocidas (zanahorias, judías verdes, pepinos, calabacín). Es una buena fuente de vitamina E.

Otras fuentes de omega-6

En cantidades moderadas, el omega-6 es esencial para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, cardiovascular e inmunitario, las respuestas alérgicas e inflamatorias y la cicatrización de heridas. Además del ácido linoleico, los ácidos grasos omega-6 se encuentran en el aceite de onagra, el aceite de borraja, la espirulina, la yema de huevo y, en los lactantes, la leche materna.

Los ácidos grasos omega-6 también se encuentran en las semillas de uva (y en los aceites derivados de ellas) y en aceites menos comunes pero culinarios, como el aceite de nuez y el de sésamo.

Otra materia prima excelente es el aceite de rosa mosqueta, aunque se utiliza más en cosmética que en cocina. La vitamina E que contiene es un verdadero regalo del cielo para la piel.

Recuerdos felices.

Por último, un maravilloso recuerdo de finales de los sesenta, cuando el país aún no estaba inundado de comida basura, y los que tengáis entre cincuenta y sesenta años como yo recordaréis cómo nuestras madres y abuelas nos sentaban a la mesa de la cocina por la tarde, ponían un montón de pipas en el centro y las iban llenando poco a poco a medida que las comíamos. Lo recordarás. La hora pasó volando mientras niños y mayores hablábamos, reíamos y comíamos nuestras pipas. A veces nos traían cabezas de girasol con las semillas enteras, que sacábamos directamente y nos comíamos.

Disfrutaba comiéndolo sin saber que contiene un 65% de ácidos grasos omega-6 y un 20% de omega-9, una cantidad considerable del antioxidante vitamina E, fitoesteroles contra el colesterol y fósforo, manganeso, cobre, hierro, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B.

Esta armonía entre placer y nutrición es lo que hemos perdido con la alimentación industrializada y lo que podemos recuperar volviendo a una dieta tradicional y ecológica.

En juego

Fuente.

• "Huiles", "Equilibre oméga-3/oméga-6" de Valérie Cupillard, ed. La plage.
• www.passeportsante.net (especialmente sobre las propiedades nutritivas de las semillas de girasol y el equilibrio de los distintos ácidos grasos).
• Panorama del consumo mundial de aceites vegetales comestibles. http://www.mercasa.es/files/multimedios/pag_065-070_Murcia.pdf

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