5 propiedades y 5 beneficios de tomar legumbres tres vece...

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Se recomienda comer legumbres tres veces por semana.

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Su consumo regular puede mejorar la salud. Véalo entonces.

  • Las judías son un alimento rico en nutrientes

Comida ofrecida.

  • Vitaminas del grupo B, incluidas la vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina) y B9 (ácido fólico).
  • Minerales, como magnesio, fósforo, hierro, zinc, potasio y calcio.
  • Antioxidantes.
  • Hidratos de carbono complejos.
  • Proteínas de alto valor biológico.
  • Fibras.

Con un alto contenido en proteínas y fibra, las alubias son un gran aliado para perder peso y mantener un peso razonable, ya que son muy saciantes.

Son alimentos que producen sensación de saciedad en pequeñas cantidades.

Si no incluye estos alimentos en su dieta, está perdiendo una gran oportunidad de mejorar la diabetes, los niveles de colesterol, los problemas de estreñimiento y prevenir ciertos tipos de cáncer, etc.

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  • Las judías son una buena fuente de proteínas

El pescado y la carne aportan el 20% de las proteínas con valor biológico, pero ¿cuánto aportan las legumbres?

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La mayoría de las legumbres contienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas que la carne y el pescado, por lo que son ideales para sustituir estos alimentos de origen animal por alimentos vegetales.

  • Los guisantes contienen un 5,3%.
  • El tofu contiene un 8,1 %.
  • El tempeh contiene un 18,5 %.
  • Alubias blancas o pintas 19%.
  • Garbanzos 19,4%.
  • Las lentejas contienen un 23,8 % de proteínas.
  • Cacahuetes 24,5%.
  • Soja 35,9

Según la OMS, este es el enfoque preferido para aumentar la ingesta de alimentos proteicos de origen vegetal y reducir la de alimentos de origen animal.

  • Reduciría el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Mejoran los niveles de colesterol. A diferencia de la carne, las legumbres no aportan colesterol (ya que esta sustancia sólo se encuentra en los productos animales).
  • Previene y controla la diabetes.

Aunque el aminograma de la mayoría de las legumbres no es completo y suelen faltar algunos aminoácidos como la metionina y la cisteína, comer legumbres junto con cereales sin hacerlo en la misma comida puede resolver este problema y proporcionar proteínas de una calidad comparable a la de la carne y el pescado.

  • Las judías son ricas en fibra dietética

La mayoría de las legumbres contienen fibra soluble e insoluble, que ayuda a regular la función intestinal y a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Así que las personas con diabetes pueden y deben comer algo más que estos alimentos.

  • Los cacahuetes contienen un 6,9 % de fibra alimentaria.
  • Los guisantes contienen un 7,8 %.
  • La soja sube un 15,7%.
  • Las lentejas suben un 11,7%.
  • Los garbanzos han bajado un 15%.
  • Alubias blancas o pintas 25,4
  • El tofu y el tempeh contienen muy poca fibra.
  • Las judías tienen poca grasa

La soja contiene un 9% y los cacahuetes un 53%, pero la mayoría contienen alrededor de un 3% de grasa.

Las grasas son saludables porque se componen principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

  • También contiene antinutrientes

Las alubias contienen sustancias (fitatos, lectinas, etc.) que dificultan la absorción de determinados minerales, como el zinc y el hierro, y dañan el tracto gastrointestinal.

Sin embargo, métodos de preparación como el remojo en agua durante unas 8 horas, la cocción, la germinación o la fermentación pueden superar este problema y mejorar la absorción de nutrientes.

Si tiene problemas digestivos, cocine bien las legumbres para que sus antinutrientes no le causen molestias.

Para aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, debe añadirles alimentos ricos en vitamina C, como kiwis, naranjas y mandarinas, o exprimir limones en comidas y bebidas.

Cómo comer judías

Las judías se pueden comer.

  • Estofado.
  • En ensaladas.
  • Como paté (hummus).
  • Como base para hamburguesas (utilice lentejas o judías blancas o pintas en lugar de carne).
  • Etc.

El hummus contiene mucha grasa, así que prepáralo tú mismo en lugar de comprarlo.

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Resumen

Alejandro

¡Hola! Soy Alejandro creador y editor de eldespachoclandestino.com. Si estáis aquí es porque como yo, sois amantes de la buena cocina y la vida saludable. Quédate conmigo y aprendes sobre este apasionante mundo.

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