Proteínas vegetales en los pseudocereales

Los pseudocereales son semillas que utilizamos como cereales. Son muy nutritivos y contienen más proteínas de alta calidad, más minerales y ácidos grasos saludables que los cereales, y tienen la gran ventaja de no contener gluten.

Cuando se trata de renunciar al trigo y a los productos con gluten, muchas personas se echan las manos a la cabeza y dicen: "¿Qué otra cosa voy a comer?". Hay vida más allá del gluten. Afortunadamente, en la actualidad existen productos muy saludables que existen desde hace siglos, pero que tardaron mucho tiempo en estar disponibles en España.

He aquí tres pseudocereales que aparecen a menudo en nuestras mesas.

Quinoa

La quinoa no es sólo un pseudocereal, sino que también ha llamado la atención como superalimento debido a sus ingredientes.

El "tesoro de los incas", originario de los Andes y con una tradición milenaria, contiene el mayor contenido de omega-3 de todos los cereales. Por tanto, es eficaz para prevenir enfermedades cardiacas y neurológicas y reducir la inflamación.

Contiene fibra y todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una buena fuente de proteínas vegetales.

Se considera un alimento alcalino porque contiene minerales como calcio, magnesio y zinc, numerosas vitaminas y oligoelementos beneficiosos para el organismo.

¿Quiere saber más sobre la quinoa?

¿Cómo cocinar la quinoa?

El exterior de la quinoa contiene una sustancia llamada saponina, responsable de su sabor amargo. Para eliminar esta capa, enjuáguelo con agua antes de cocinarlo. Como los granos son muy pequeños, es mejor lavarlos en un colador.

El tiempo de cocción necesario es de 15-20 minutos en agua hirviendo con sal. Los granos se agrietan, lo que significa que están cocidos. Cocida, el sabor y la textura de la quinoa la convierten en un elemento versátil que puede combinarse con todo.

• Desayuno: La quinoa va bien con yogur, arándanos, fresas y leche vegetal. También se puede utilizar para hornear magdalenas, pasteles y pan, y su harina se puede emplear para hacer tortitas.
• Comidas y cenas La quinoa cocida se puede utilizar como ingrediente con calabacines, berenjenas, como plato principal en verduras asadas, como guarnición de cualquier comida o con caldo de verduras y judías. En este blog encontrarás muchas recetas con quinoa, como crema de quinoa y zanahoria o calabaza, ensaladas (por ejemplo, de algas y verduras con quinoa), ingredientes para masa de pizza y croquetas, tabulé, tambales de quinoa y panecillos de quinoa. También como ingrediente en postres, como los bocaditos de quinoa y amaranto.

Los vegetarianos y veganos, o quienes deseen seguir una dieta sin carne ni pescado algunos días a la semana, deben saber qué es un alimento proteico completo de origen vegetal.

Sin embargo, como con cualquier dieta, es necesario elegir los alimentos adecuados y mantener un estilo de vida saludable.

Las fuentes de proteínas veganas no sólo son ricas en proteínas, sino que también contienen muchos otros nutrientes importantes.

Hay muchas razones para seguir una dieta sin carne ni pescado. Ya sea por razones éticas, de preocupación por los animales o de salud: Los vegetarianos suelen tener un peso normal, un colesterol más bajo, una presión arterial normal, menores tasas de mortalidad, menos casos de diabetes de tipo 2 y un menor riesgo de cáncer en comparación con los consumidores de carne.

¿Cómo consumir proteínas vegetales completas?

A menudo se da por sentado que la carne, el pescado, los huevos y el queso son las únicas fuentes de proteínas completas. De hecho, nuestro cuerpo necesita aminoácidos, no proteínas, y fabrica sus propias proteínas a partir de aminoácidos.

Por lo tanto, los alimentos vegetales también contienen todos los aminoácidos que el organismo necesita. El truco está en combinar las verduras con proteínas completas, ya que sólo hay unos pocos tipos.

Los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede fabricar y debe obtener de los alimentos son la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.

La mejor manera de obtener todos estos aminoácidos es combinar alimentos para aumentar el valor biológico o la calidad de la proteína. Al combinar los alimentos, los aminoácidos se complementan y proporcionan al organismo una proteína completa.

¿Cuántas proteínas necesita nuestro cuerpo?

La ingesta diaria de proteínas recomendada para un adulto sano es de unos 0,8 g por kg de peso corporal. Para una mujer adulta de 64 kg, la necesidad diaria de proteínas es de 64 kg x 0,8 g = 51 g.

Sin embargo, para los vegetarianos puros, la ingesta de proteínas debe incrementarse en un 10%. En este caso, la cantidad de proteína vegetal debe ser de unos 0,9 g por kg de peso corporal al día, en lugar de 0,8 g por kg de peso corporal, ya que es menos digerible.

Los deportistas y las personas que practican una actividad física intensa tienen unas necesidades elevadas de proteínas, estimadas en 1,2-2,0 g por kg de peso corporal al día. En estos casos, el uso de suplementos de proteína vegetal en polvo puede ser beneficioso. También se aconseja a las personas a dieta que aumenten su ingesta de proteínas a corto plazo. Los suplementos proteicos son la mejor forma de aumentar la ingesta de proteínas sin ingerir demasiadas calorías, hidratos de carbono o grasas.

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