Pros y contras de una dieta vegana

En los últimos años, el número de personas que siguen una dieta vegetariana o vegana por motivos de salud y bienestar animal ha aumentado considerablemente, sobre todo en los países occidentales. Sin embargo, la promoción del vegetarianismo y el veganismo es controvertida en el mundo nutricional actual, ya que algunos nutrientes pueden ser inadecuados.

Las especificidades de esta dieta hacen necesario el asesoramiento de expertos en nutrición para evitar carencias y posibles problemas asociados a este tipo de alimentación. A continuación se explican las posibles ventajas e inconvenientes de este tipo de dieta.

Ventajas.

(1) Se aumenta la proporción de verduras y frutas en la dieta. Al evitar los productos animales, la atención se centra en el mundo de las verduras y las frutas, que contienen muchas vitaminas y pueden absorber más micronutrientes y antioxidantes.

2) Evitar la carne reduce lógicamente el consumo de grasas saturadas presentes en este tipo de alimentos.

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(3) Una dieta vegana contribuye a reducir los niveles de colesterol y está más estrechamente relacionada con un menor riesgo cardiovascular.

(4) También contribuye a la prevención de enfermedades metabólicas como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes de tipo II, la dislipidemia y la hipertensión.....

(5) Aumenta la absorción de fibra alimentaria, mejora el tránsito intestinal, proporciona sensación de saciedad y ayuda a prevenir la obesidad....

6) Las proteínas vegetales nos aportan compuestos con propiedades beneficiosas (por ejemplo, antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias) como minerales, fibra, isoflavonas, polifenoles y flavonoides.

Posibles desventajas.

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(1) En primer lugar, la dieta vegana incluye lógicamente menos alimentos.

(2) Por lo tanto, es necesario planificar todas las comidas con más cuidado para satisfacer las necesidades nutricionales totales del organismo.

(3) Por consiguiente, si no se consumen productos animales, el organismo carece de una fuente de la vital vitamina B12. Por lo tanto, se requiere una suplementación fiable de vitamina B12.

(4) Además, algunos nutrientes pueden resultar perjudiciales o insuficientes en una dieta de este tipo. Algunos ejemplos son el calcio, la vitamina D, los ácidos grasos esenciales del pescado y el hierro.

5) El efecto saciante de la fibra alimentaria, que ayuda a prevenir la obesidad, puede afectar a la ingesta de calorías en deportistas y otras personas.

Por Olga Shamosh.

Hay varias razones para hacerse vegano. Entre ellas: menor impacto en el medio ambiente, religión, aversión a los sabores, olores y texturas, y pensar en lo que se podría comer.

Los vegetarianos no comen alimentos de origen animal, como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos.

Una dieta vegana bien diseñada debe contener suficientes nutrientes como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Los vegetarianos necesitan consumir cantidades moderadas de calcio, hierro, zinc y vitaminas B12 y D procedentes de diversas fuentes de proteínas.

Ventajas.

Cuando se planifica adecuadamente, una dieta vegana conduce a una alimentación sana y nutricionalmente adecuada, que tiene un efecto positivo sobre la salud y contribuye también a la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades.

Una dieta vegetariana planificada es segura y proporciona a los bebés, niños y adolescentes los nutrientes que necesitan para crecer. Es adecuado para mujeres embarazadas y lactantes, así como para adultos y deportistas.

Los vegetarianos tienen menos riesgo de padecer problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de mama, cáncer de colon, enfermedades de la vesícula biliar y obesidad.

El bajo consumo de grasas saturadas y el alto consumo de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, derivados de la soja, frutos secos y semillas (ricos en fibra y fitoquímicos) son las señas de identidad de una dieta vegana, que puede reducir los niveles de colesterol total y LDL y mejorar el control del azúcar en sangre.

Los veganos no sufren carencia de hierro si consumen alimentos sin hierro en forma de frutas, verduras y cereales integrales, junto con alimentos ricos en vitamina C como cítricos, guayaba, papaya, kiwi, pimientos y brécol para mejorar la absorción.

Muchos vegetarianos cubren o superan sus necesidades consumiendo proteínas procedentes de una variedad de alimentos vegetales, legumbres y soja.

Desventajas.

La ingesta de calcio en vegetarianos puede estar por debajo de los niveles recomendados.

Los veganos que no consumen productos lácteos pueden tener una ingesta baja de calcio. Para evitar esta baja ingesta, se recomienda el consumo de verduras de hoja verde, brécol, col, tofu, almendras y alubias blancas.

Los vegetarianos pueden desarrollar anemia macrocítica con el tiempo debido a una deficiencia de vitamina B12, que sólo se encuentra en los productos animales. Esto puede provocar trastornos neurológicos causados por una deficiencia de esta vitamina. Para evitar su deficiencia, deben tomarse alimentos enriquecidos con B12 o suplementos.

Ingesta escasa o nula de ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA). Importante para el desarrollo y mantenimiento del cerebro, la retina y las membranas celulares; favorece el embarazo; previene enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.

El estado de la vitamina D viene determinado por la exposición a la luz solar. Los niveles bajos de vitamina D afectan al metabolismo óseo porque la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio en los huesos.

Consideraciones nutricionales para dietas planificadas.

Proteínas: frutos secos, semillas, tofu, lentejas, alubias, cereales integrales + legumbres, etc.

Hierro: Espinacas, lentejas, guisantes, frutos secos, cereales integrales, frutos secos, etc.

Calcio: cereales enriquecidos, tofu, zanahorias, verduras de hoja verde, amaranto, brécol, etc.

Vitamina D: por exposición al sol y suplementos.

Vitamina B12: Sólo a partir de productos animales, alimentos enriquecidos y suplementos.

Olga Shamosh.

Licenciatura en Nutrición y Ciencias de la Alimentación

Universidad Iberoamericana

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