Menú vegetariano semanal

Según un informe de la consultora Lantern 2021, unos 4 millones de personas en España se describen como flexitarianos y 1 millón como vegetarianos o veganos. Estos términos no son sinónimos. Cada una de ellas hace referencia a diferentes hábitos alimentarios y formas de tratar a otros seres vivos.

Los vegetarianos no comen alimentos de origen animal, como huevos, leche o miel. Los flexitarianos comen ocasionalmente platos vegetarianos con pescado y aves.

Porque si se aplicara estrictamente el vegetarianismo, no podríamos utilizar los numerosos plásticos que nos rodean a diario, montar en bicicleta o comer cebollas, por ejemplo.

Además, hay muchas otras cosas que requieren el uso de animales de alguna forma. Por esta razón, muchos expertos hablan con cariño del movimiento vegetal y promueven una dieta basada en plantas.

Beneficios de la dieta vegetal

Desde 1993, la Asociación Dietética Americana reconoce que una dieta vegetariana equilibrada y bien planificada es segura en todas las etapas de la vida. Incluso tiene beneficios para la salud.

Mijo cremoso con coliflor y cúrcuma

Abstenerse de productos de origen animal no supone ningún peligro para nuestro organismo y sí tiene beneficios.

- Beneficios para la salud Los alimentos vegetales tienen un perfil lipídico mejor que muchos alimentos de origen animal. La mayoría de los alimentos vegetales también contienen hidratos de carbono de absorción más lenta, entre ellos fibra, que mejora la digestión y la sensación de saciedad, y fitoquímicos, antioxidantes derivados de las plantas, que también protegen nuestra salud.

- Para el medio ambiente Se necesitan 15.000 litros de agua para producir un kilo de carne. Reducir el consumo de carne de vacuno puede mejorar la huella de carbono de los alimentos.

- Para los animales. Muchas personas se abstienen de comer productos animales porque rechazan la matanza en mataderos y la explotación de los océanos.

Buscar alternativas a la carne

Nuestro cuerpo necesita proteínas. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es, por tanto, un nutriente esencial que antes se obtenía de productos animales. Hoy sabemos que podemos obtener proteínas de alta calidad incluyendo ciertos alimentos vegetales en nuestra dieta o combinando varios alimentos.

Mindful Eating: 5 consejos para aplicarlo

Sin embargo, el reto de sustituir la carne por verduras no es sólo nutricional, sino también temporal, práctico, estacional y sostenible.

Afortunadamente, no tiene que ir muy lejos. En nuestras tiendas de ultramarinos tradicionales hay alternativas de alta calidad y fáciles de preparar, y en cualquier tienda de ultramarinos de hoy en día encontrará productos típicos de la cocina oriental que merece la pena adoptar, así como productos milenarios de la costa mediterránea que deberían salvarnos del olvido gastronómico. Estos son.

• Legumbres: judías, guisantes, lentejas, garbanzos, sole....
• Nueces: Nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones....
• Levadura nutricional (aporta aminoácidos esenciales, glutatión y vitaminas, incluida la B12).
• Cereales y pseudocereales: amaranto, trigo sarraceno, quinoa ...
• Semillas: Semillas de lino, sésamo, girasol, calabaza ...
• Soja: texturizada, en forma de tofu o tempeh.
• Seitán.

Ciertamente no tiene el valor nutricional del filete (no tiene por qué), pero con una buena estrategia puede conseguirlo aportando nutrientes adicionales muy interesantes y evitando otros menos deseables como las grasas saturadas.

También hay productos vegetales sazonados desarrollados por la industria alimentaria que imitan al pollo, la ternera o el cerdo, elaborados a partir de proteínas concentradas de soja y guisantes o de microproteínas, es decir, proteínas producidas por hongos.

Pero no todo lo que la industria comercializa como vegetariano es saludable. Muchos están ultraprocesados y su valor nutricional no es necesariamente el mejor.

Hay que leer las etiquetas y elegir los productos más sanos", subraya Sonia Martínez Andreu, miembro de la Academia Española de Nutrición.

Mucha gente cree que una dieta sin carne es baja en proteínas, pero esto no es más que un gran mito.

El mayor reto al que se enfrentan muchas personas cuando deciden no comer carne es encontrar una variedad de platos ricos y nutritivos que encajen en una dieta vegetariana.

Así que le pedimos a la nutricionista Lilian Russo de Oliveira Duarte, experta en alimentación natural y vegetarianismo, que creara un plan de menú vegetariano para una semana.

Así podemos ayudarles un poco y darles un impulso para que empiecen una nueva forma de comer.

Pero si aún tiene dudas de que una dieta sin carne sea la mejor opción para llevar una vida sana, este tema debería ayudarle.

¿Por qué es importante dejar de comer carne?

En este blog ya te hemos dado los cuatro pasos básicos para comer más sano, y verás que comer mejor no es tan difícil. Sin embargo, elegir el vegetarianismo significa llevar tu salud al nivel más profundo.

¿Entiendes por qué?

Pues bien, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya ha clasificado el consumo de carne procesada (salchichas, embutidos, pechuga de pollo) y de carne roja como posible causa de cáncer.

La carne procesada está clasificada en el Grupo 1 de la OMS (el mismo estatus que el tabaco) porque ya se ha establecido una relación con el cáncer.

Sin embargo, asar o ahumar produce sustancias altamente cancerígenas como las aminas y el alquitrán (también presentes en el tabaco), que también son perjudiciales para la salud. Por ello, la OMS desaconseja el consumo de estos alimentos.

Por otra parte, existe una preocupación mundial por el consumo de carne y su impacto en el medio ambiente. Hay varias razones por las que el consumo de carne es perjudicial para la naturaleza.

¿Sabía que la cría de ganado para carne consume diez veces más agua que el cultivo de cereales y alimenta a más personas? Se trata de un hecho muy alarmante si se tiene en cuenta que ya se está produciendo escasez de agua en muchas partes del mundo.

Así pues, renunciar a la carne no es sólo una cuestión de salud, es una buena causa, pero es una emergencia para el planeta, para nuestra generación y para el futuro.

Ahora que ya sabes que renunciar a la carne es una sabia elección, pasemos al menú.

Este es un menú sugerido, ¿de acuerdo? No sustituye a la consulta con un dietista para comprender y satisfacer sus necesidades nutricionales.

Programa "Cinco al día"

Una dieta sana debe consistir en una variedad de verduras y frutas. Estos alimentos protegen al organismo de muchas enfermedades, incluido el cáncer.

El color de los alimentos también es una buena guía para elegir las variedades del plato. Aquí es donde entra en juego el programa "5 al día", originario de Estados Unidos y cada vez más popular en otros países.

El programa aboga por resaltar la importancia de los pigmentos rojo, amarillo, naranja, morado, verde y blanco en nuestra alimentación", explica la nutricionista. Esto es importante porque las vitaminas, minerales y fitoquímicos que son importantes para la salud se encuentran en una variedad de colores.

Así que elige un color y una fruta diferentes cada día a partir de la última comida. Pronto verás lo fácil que es comer sabroso y sano. La salud reside en los diferentes colores de los alimentos.

Esperamos que los menús vegetarianos y los consejos de este artículo formen parte de la rueda que te lleve a un nuevo y exitoso estilo de vida saludable.

¡Comparte este post con tus amigos para ayudar a otros a estar más sanos!

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Menú vegetariano semanal puedes visitar la categoría Alimentacion saludable.