Los frutos secos que debes incluir en tu dieta

Los frutos secos han tenido mala fama durante muchos años, pero las últimas guías nutricionales y pirámides alimentarias recomiendan consumir a diario una pequeña cantidad de nueces, pistachos, avellanas o almendras. Ofrecen muchos más beneficios para la salud que su alto contenido en calorías y grasas.

Los expertos en nutrición señalan que las grasas contenidas en los frutos secos tienen un efecto protector sobre el corazón. Por otro lado, pueden utilizarse como fuente de energía, como tentempié saludable y para una gran variedad de recetas. Además de ácidos grasos insaturados (buenos para la salud cardiovascular), también contienen fibra, vitamina E, ácido fólico y minerales como calcio, potasio y magnesio.

Beneficios de los frutos secos para la salud

• Plenitud. Los frutos secos, ricos en fibra, se recomiendan como tentempié entre comidas. Cada vez más nutricionistas los incorporan en cantidades reguladas a las dietas de adelgazamiento para evitar tentaciones poco saludables. Su alto contenido en fibra también ayuda a combatir el estreñimiento. Los frutos secos, por su parte, favorecen el crecimiento de bacterias saludables, necesarias para una flora intestinal equilibrada y sana.
• Protege el corazón. Los ácidos grasos insaturados de las almendras, los pistachos, las avellanas y, sobre todo, las nueces ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en sangre y a controlar la tensión arterial. Esto conduce a un sistema cardiovascular más sano. Varios estudios han demostrado que los frutos secos son especialmente interesantes para los diabéticos de tipo 2, ya que reducen su tendencia a padecer enfermedades cardiovasculares asociadas a este trastorno metabólico.

• Efectos neuroprotectores. Varios estudios han relacionado los frutos secos con una mejor función cerebral. Un estudio reciente de la Universidad de Australia Meridional concluyó que comer 10 g de nueces al día mejoraba la función mental, el pensamiento racional y la memoria.
• Mejora el estado de la piel y el cabello. La vitamina E y los compuestos vegetales secundarios que combaten los radicales libres (subproductos del metabolismo celular que oxidan los tejidos) contribuyen a una piel radiante y joven. La presencia de biotina, ácido fólico y minerales como el selenio y el zinc también lo hacen muy interesante para el cuidado del cabello.
• Proporcionan energía. Algunos frutos secos, como los pistachos, forman parte de la dieta de los deportistas porque contienen altos niveles de proteínas de alta calidad y hierro y contribuyen a la recuperación tras el ejercicio. Las almendras son ricas en calcio, que ayuda a fortalecer los huesos.
• Son buenos para la salud ocular, y el estudio PREDIMED (Prevención a través de la Dieta Mediterránea) sitúa a los pistachos en la cima de la nueva pirámide alimentaria y recomienda comerlos casi a diario por su fibra, sus grasas cardiosaludables y su contenido energético. Esto se debe a que los pistachos contienen luteína y zeaxantina, micronutrientes esenciales para prevenir las enfermedades oculares, especialmente la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), una de las causas más comunes de ceguera en las personas mayores.
• Defensas mejoradas. El aporte de arginina, potasio, calcio y vitaminas ayuda a mantener un sistema inmunitario normal.

Sin embargo, para que sean realmente saludables, los frutos secos deben comerse crudos o tostados al horno, no salados y no recubiertos de miel, azúcar, chocolate o caramelo. Si es posible, cómprelos con cáscara, ya que conservan sus propiedades durante más tiempo y es mejor comerlos con cáscara.

Es un componente importante de una dieta sana. Su valor nutritivo está científicamente demostrado: grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.

Los frutos secos y los aperitivos se encuentran entre los complementos más sanos y recomendados para la mayoría de las dietas.

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Aunque su consumo requiere cierta cantidad de calorías, son una potente fuente de energía y ricos en nutrientes, lo que los convierte en un complemento saludable de cualquier dieta. He aquí tres de los frutos secos más populares y consumidos y sus beneficios. Precaución.

Cacahuetes

Aunque botánicamente pertenecen a las leguminosas, se clasifican como frutos secos por su composición nutricional y su forma de consumo.

Contienen más de 25 g de proteínas por cada 100 g de porción comestible. Se venden sin cáscara, pero se conservan mejor y son más sabrosas con cáscara. La razón de su popularidad es su versatilidad. El sabor de este fruto seco es más bien neutro, por lo que combina bien con todos los platos.

También es un ingrediente bastante común en las recetas asiáticas. Los platos fritos, los guisos, las ensaladas, los cereales y muchos otros platos tentadores contienen muchos cacahuetes.

La mantequilla de cacahuete es especialmente popular y puede hacerse en casa o comprarse ya preparada. Los nutrientes de la mantequilla de cacahuete se concentran en cantidades más pequeñas y pueden disfrutarse fácilmente.

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Almendras

Su aparición se remonta a la antigüedad y desde entonces se asocian de una u otra forma a la repostería. Las almendras crudas pueden comerse con o sin piel. Cada almendra contiene una media de 18 g a algo más de 20 g de proteínas por 100 g. En la cocina española, se utilizan muy a menudo en salsas y guisos. No sólo puede comerse crudo, sino que también puede picarse y utilizarse en la mayoría de los platos.

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