Lacto-vegetarianos y cómo evitar las carencias nutricionales

En los últimos años, muchas personas han cambiado su dieta para mejorar su salud. Uno de los mayores cambios ha sido pasar a una dieta vegetariana. Personas como Martina Navratilova, Carl Lewis, Dave Scott y Rose Murray, todos ellos vegetarianos durante su vida profesional, parecen practicar este tipo de dieta, al igual que atletas y personas muy activas físicamente, así como quienes no lo son.

Los vegetarianos estrictos se caracterizan por no comer carne ni productos animales, sino principalmente fruta, verdura, pasta, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Además de estas personas, también hay vegetarianos que incluyen algunos otros productos en su dieta.

• Ovovegetarianos que incluyen huevos en su dieta.
• Lactovegetarianos, incluidos los productos lácteos (leche, queso, yogur, cuajada, pudin, flan, etc.).
• Ovo-lacto vegetariano, incluye productos lácteos y huevos.
• Semivegetariano. Come ocasionalmente carne blanca (pollo, conejo, pavo) y pescado.

Aunque la Asociación Dietética Americana declaró en 2009 que los patrones dietéticos vegetarianos pueden proporcionar cantidades adecuadas de nutrientes necesarios para la población en general, para aquellos que buscan los beneficios terapéuticos de los alimentos, y para el ejercicio y el éxito en todos los deportes, siguen siendo inadecuados e insostenibles hoy en día, y los pacientes Hay profesionales de la salud que tratan de convencerlos de cambiar a los productos de origen animal. Sin embargo, sin un programa adecuado o el asesoramiento de un nutricionista o dietista, esto puede provocar síntomas de carencia. Si no se eligen los alimentos adecuados, los vegetarianos pueden quedar desabastecidos en términos de ingesta de calorías, vitaminas, minerales y proteínas.

Se hace referencia a una serie de directrices que deben seguirse para evitar estas deficiencias nutricionales.

Calorías	Los deportistas tienen un déficit calórico, por lo que debemos saber que podemos enriquecer los platos con frutos secos (almendras, pipas de calabaza, pistachos, etc.) o frutas desecadas (albaricoques secos, pasas sultanas, dátiles, etc.), incluso podemos tomarlos como aperitivo o en la merienda.
Vitaminas	Los vegetarianos estrictos pueden sufrir deficiencia de vitamina B12. A menos que consuman a diario productos de soja fermentada (tempeh, miso, tamari), necesitarán suplementar este mineral, e incluso así será difícil que los deportistas cubran sus necesidades de vitamina B12. Por otro lado, los vegetarianos que no se exponen a la luz solar necesitan tomar vitamina D.
Minerales.	Los vegetarianos estrictos pueden sufrir una deficiencia de zinc, hierro y calcio. Por lo tanto, hay que añadir alimentos ricos en estos minerales: los alimentos vegetales que contienen zinc, como el pan integral, los guisantes, el maíz y las zanahorias, deben tomarse separados de los alimentos que contienen hierro, ya que se dificulta su absorción, los frutos secos, los cereales integrales, las nueces, los alimentos verdes que contienen hierro, como las verduras de hoja, las semillas y las legumbres, la vitamina C y los alimentos (como el limón, la naranja, el kiwi y los pimientos rojos) que podemos añadir a cada comida, mezclarlos con salsas. Los alimentos que contienen hierro y calcio no se toman juntos; los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos y las semillas, se toman entre comidas.
Proteínas.	En cuanto a la ingesta de proteínas, los vegetarianos estrictos deben consumir más alimentos ricos en proteínas vegetales (legumbres) y mezclar legumbres con cereales (por ejemplo, arroz con lentejas) para obtener proteínas de alta calidad. Quizás te interesa:Las 3 intolerancias alimentarias más frecuentes Este problema no se da en las personas que siguen una dieta ovo-lacto-vegetariana, ya que las proteínas de la leche y el huevo contribuyen a ello.

Material bibliográfico

1 Martinez JM, Urdoampilleta A. Efectos de una dieta vegetariana en el rendimiento atlético.

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4. http://www.sportlife.es [portal de Internet] España: Yolanda Vázquez. ¿Es compatible ser vegetariano y deportista? 2011 [citado el 18 de febrero de 2014]. Disponible en: http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/Es-compatible-ser-vegetariano-y-deportista

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Independientemente de cómo elijas llevar una dieta vegetariana, es importante elegir alimentos variados, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.

Esto le ayudará a cubrir sus necesidades nutricionales diarias.

Deficiencias nutricionales en vegetarianos

Una dieta vegana o vegetariana puede tener un efecto positivo en la salud, pero si renuncias por completo a los productos animales, es posible que te preguntes de dónde obtienes determinados nutrientes.

Mucha gente asume que obtener suficientes proteínas con una dieta vegetariana es complicado, pero no siempre es así. Hay muchas fuentes vegetales de proteínas, como las lentejas, las alubias, los garbanzos, los frutos secos, las semillas, los productos de soja y los cereales integrales.

Las deficiencias nutricionales que pueden ocurrir con una dieta vegana o vegetariana incluyen.

El calcio en las dietas vegetarianas

Los vegetarianos necesitan consumir una variedad de fuentes de calcio para satisfacer sus necesidades diarias de calcio.

Aunque una dieta sin lácteos puede aportar calcio a partir de alimentos vegetales, la cantidad de calcio que el organismo puede absorber de estos alimentos varía. He aquí una lista de fuentes vegetarianas adecuadas de calcio.

1- Verduras crucíferas (o crucíferas). Las verduras crucíferas incluyen la col, la coliflor, el repollo, la rúcula, el colirrábano y el brécol. Su biodisponibilidad es del 50-60%. Esto significa que el organismo absorbe bien la mayor parte del calcio.

2- Judías y frutos secos: son una buena fuente de calcio. Las almendras, por ejemplo, contienen 248 mg de calcio por 100 g. Hay 113 mg de calcio por 100 g de judías.

3- Frutas y verduras: Las verduras verdes y amarillas también contienen mucho calcio. Hay 56 miligramos de calcio por cada 100 gramos de alubias rojas.

Las espinacas tienen una baja biodisponibilidad, pero son ricas en calcio, ya que contienen 159 miligramos de calcio por cada 150 gramos.

Las naranjas son conocidas como una fruta rica en calcio que también contiene vitamina C y potasio. Las ciruelas y los higos también son muy interesantes para el aporte de calcio.

4 - Semillas El mayor contenido de calcio por 100 g de semillas son las semillas de amapola, hinojo, sésamo, chía y lino....

Sólo una cucharada de semillas de amapola o hinojo puede aportar más del 10% de la ingesta diaria recomendada de calcio, lo que demuestra cómo las semillas pueden utilizarse en la dieta para prevenir las carencias de minerales.

5- Algas: Además de hierro, las algas también deben incluirse en la dieta como fuente de calcio.

El agar es el alga con mayor contenido en calcio: una cucharada aporta unos 75 mg de calcio, 100 g proporcionan 625 mg.

Otros ejemplos son las algas, que aportan 186 mg de calcio, y el wakame, que aporta 150 mg de calcio en 100 g.

6- Otras fuentes de calcio: leches vegetales enriquecidas (por ejemplo, soja, almendras), cereales enriquecidos y tofu enriquecido con calcio.

Recuerde que la presencia de vitamina D es necesaria para que el calcio se absorba en el intestino.

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