La dieta Okinawa: qué comen los ciudadanos más longevos

La dieta Okinawa: qué comen los ciudadanos más longevos

En TrainerClub, expertos en nutrición en Granada, nos aseguramos de que conocer otras dietas poco convencionales nos abra interesantes posibilidades, haga nuestra dieta más variada y nutritiva, descubriendo nuevos alimentos y recetas que nos ayuden a salir de la monotonía que encontrarás en las siguientes páginas. En este artículo nos gustaría presentar una dieta muy especial de una región de Japón llamada Okinawa, pero antes de describirla, veamos por qué esta dieta merece una atención especial.

Investigación sobre la longevidad

Okinawa es una de las islas japonesas con la tasa de mortalidad más baja del mundo. Entre los isleños hay un número inusualmente alto de centenarios que gozan de una salud extraordinaria a pesar de su avanzada edad.

En general, la prevalencia del cáncer, la demencia y las enfermedades cardiovasculares entre los habitantes de Okinawa es mucho menor que en otras partes del mundo.

En 1975, un grupo de investigación dirigido por el Dr. Makoto Suzuki recibió una subvención del Ministerio de Salud y Bienestar de Japón para llevar a cabo un estudio que determinara los factores de la inusual longevidad de los isleños.

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Tras estudiar a más de 900 centenarios y numerosos ancianos de Okinawa en las décadas de 1970, 1980 y 1990, descubrieron que tanto los factores genéticos como los no genéticos son responsables de este fenómeno. Entre los factores no genéticos figuran los hábitos alimentarios, la actividad física y los aspectos psicológicos y sociales.

En este artículo, presentaremos las características de la dieta okinawense y su influencia en la excepcional longevidad de los okinawenses.

Comida en Okinawa.

Hay dos aspectos importantes de la nutrición: lo que comemos y cómo lo comemos. Nuestra cultura tiende a hacer hincapié en la importancia de los alimentos en sí, pero la forma en que los ingerimos también tiene un gran impacto en nuestra salud.

En Okinawa destacan tres aspectos en este sentido.

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"hara hachi bu".

La expresión "hara hachi bu" expresa la actitud japonesa ante la comida y significa "dejar de comer antes de estar lleno" o "comer hasta sentirse lleno al 80%".

Los okinawenses creen que no comer hasta saciarse es la mejor manera de mantenerse sanos y en su peso. Para ello, comen despacio, mastican bien los alimentos y prestan atención al horario de las comidas para saber cuándo están saciados.

Según David, uno de los nutricionistas de Granada, cada vez es más frecuente en la sociedad moderna comer delante del televisor mientras se utiliza el móvil o se realizan otras tareas. Como resultado, a menudo comen más de lo que deberían y se comen el plato lleno sin comprobar si están saciados.

El modo en que esta filosofía dietética puede contribuir a nuestra salud se explica científicamente mediante la teoría de los radicales libres. Esta teoría afirma que los radicales libres, causados principalmente por el metabolismo de los alimentos, dañan moléculas vitales del organismo (por ejemplo, tejidos, ADN). Estos daños se acumulan y se estropean como un coche viejo. Por lo tanto, se cree que la restricción calórica, es decir, limitar la ingesta de energía, aumenta la esperanza de vida.

Varios estudios han demostrado que la restricción calórica reduce el colesterol, la glucemia en ayunas y la presión arterial. Algunos consideran que estos marcadores son biomarcadores del envejecimiento, ya que existe una relación entre ellos y el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la edad.

Sin embargo, estudios realizados en okinawenses han demostrado que tienen niveles de radicales libres en sangre inferiores a los normales, pero aún no se sabe si esto se debe a la restricción calórica durante la mayor parte de su vida o a factores genéticos.

"KUTEN GWA

Esto significa comer pequeñas cantidades de alimentos. Es costumbre en Okinawa comer porciones pequeñas y coloridas.

Siempre se utilizan ingredientes frescos y se prefieren métodos de cocción suaves para no comprometer el valor nutritivo.

Esta práctica proporciona una comida que aporta una variedad de nutrientes en cada comida.

"NUCHI GUSUI."

Esto significa que comen los alimentos en la creencia de que tienen propiedades curativas. Así, los okinawenses comen todos los alimentos conscientemente, no sólo para saciar la boca y el estómago, sino también para nutrir cada célula de su cuerpo.

La cultura okinawense mantiene viva esta práctica cumpliendo una serie de requisitos a la hora de elegir los alimentos: Deben ser naturales, locales y de temporada. Creen que así pueden maximizar sus propiedades curativas.

Terapia dietética

Las investigaciones llevadas a cabo por el Dr. Mokoto Suzuki y los hermanos Craig y Bradley Wilcox han dado como resultado el libro "The Okinawa Diet Plan", clave en los hábitos dietéticos del pueblo okinawense.

Veamos lo que comen los habitantes de Okinawa, desglosado por grupos de alimentos.

1. judías y cereales

Los principales cereales son el arroz integral, el arroz blanco, los fideos de trigo sarraceno, los fideos de arroz y el seitán (gluten de trigo).

A excepción del seitán, la mayoría de los cereales consumidos por los okinawenses comparten la característica común de no contener gluten.

Las legumbres más comunes son el tofu, el miso y la salsa de soja. Esto último en pequeñas cantidades.

Una característica distintiva de su dieta es el consumo diario de alimentos derivados de la soja. En concreto, los habitantes de Okinawa tienen la mayor cultura de consumo de tofu del mundo, incluso en comparación con otros países asiáticos.

Un aspecto que han estudiado la Dra. Suzuki y sus colegas es que las mujeres de Okinawa suelen experimentar la menopausia de forma natural y con menos complicaciones de lo normal. En el estudio de Okinawa, este aspecto está relacionado con los fitoestrógenos (flavonoides y lignanos), que se consumen en grandes cantidades en la isla a través de la soja, el lino y otros cereales y verduras.

2. verduras.

Crudos o preparados de diversas formas, son el grupo de alimentos más consumido en la dieta. En concreto, las batatas moradas (ube) son las más consumidas. Este tipo de boniato es conocido por su alto contenido en antioxidantes.

También comemos a menudo un tipo de pepino amargo llamado melón amargo, del que se dice que regula los niveles de azúcar en sangre.

Otros alimentos comunes son el taro, la lufa, el okra, las zanahorias de Okinawa (largas, finas y amarillas), el ajo, los tomates, el handama (verduras de hoja verde y morada), el rakyo rayado, las cebollas y las ensaladas de hojas.

También se consumen algas, sobre todo kelp y mozuku. El alga Kelp se caracteriza por su alto contenido en yodo.

3. FRUTAS:

Se consumen de dos a cuatro frutas al día, que se cultivan localmente y según la estación.

Los más consumidos.

  • Piña de Bogor
  • También llamado shikwasa y mandarín de Taiwán. Es rico en un flavonoide llamado nobiletina y es popular como cítrico con interesantes beneficios para la salud por sus propiedades antiinflamatorias.
  • Mango.
  • Papaya
  • Fruta de la pasión
  • Guayaba
  • La acerola se caracteriza por su alto contenido en vitamina C.

4. carne y pescado.

La dieta tradicional de los okinawenses era vegetariana en un 98%, y los productos animales, sobre todo el pescado, sólo se consumían en muy pequeñas cantidades.

La carne sólo se comía en ocasiones especiales y no formaba parte de la dieta normal. El tipo de carne más importante es la de cerdo, de la que se utilizan todas las partes, incluidos los órganos internos. Comer ternera es la nueva moda en la isla.

El pescado, como el gurukun, el atún y el mero, se consume habitualmente, aunque la cocina tradicional de Okinawa utiliza cantidades muy pequeñas de pescado, menos de medio pescado al día.

5. productos lácteos, huevos.

En la dieta tradicional de Okinawa no se consumen productos lácteos, ya que la principal fuente de calcio son las verduras. Los huevos representan menos del 1% de las calorías totales de la dieta.

Pirámide de densidad calórica.

La dieta de Okinawa se basa en el concepto japonés de nutrición y es una pirámide alimentaria basada en la densidad calórica de los alimentos, que se representan por el número de calorías por gramo. Así, se clasifica en peso pluma, peso ligero, peso medio y peso pesado.

Este tipo de dieta permite comer alimentos ricos sin ingerir muchas calorías.

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BIBLIOGRAFÍA.

www.okicent.org

www.okinawa-diet.com

https://www.superfoodly.com/okinawa-diet-plan-food-list-and-menu-recipes/

Willcox, DC, Willcox, BJ, Todoriki, H. et al. Biogerontology (2006) 7: 173.

Han X, Ren J. Restricción calórica y función cardiaca: ¿existe un vínculo sensible? Acta Pharmacologica Sinica. 2010;31(9):1111-1117. doi:10.1038/aps. 2010.146.

Comparison of hip fracture incidence among Japanese, Japanese-Americans, and Caucasian Americans, P. D. Ross, H. Norimatsu, J. W. Davis, K. Yano, R. D. Wasnich, S. Fujiwara, Y. Hosoda, L. J. Melton, 3rd Am J Epidemiol . 1991 Abr 15; 133(8): 801-809.

Disponible en: http://fernandorivadulla.com/okinawa-la-filosofia-de-la-salud/

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ: Healthy eating in old age apart from the Mediterranean diet - a look at the Okinawan diet. Mecanismos de envejecimiento y desarrollo. 2014;136-137:148-162. doi:10.1016/j.mad.2014.01.002.

Wilcox BJ, Wilcox DC. Restricción calórica, mimetismo RC y envejecimiento saludable en Okinawa: controversias e implicaciones clínicas. Opinión actual en nutrición clínica y atención metabólica. 2014;17(1):51-58. doi:10.1097/MCO.0000000000000019.

Thais Aranda.

Nutricionistas y dietistas en Granada.

La dieta okinawense y el secreto de la longevidad

La dieta Okinawa: qué comen los ciudadanos más longevos

Algunas zonas de la Tierra tienen una esperanza de vida mayor que otras y se conocen como "zonas azules".

El artículo de National Geographic "Secretos de longevidad" describe cinco Zonas Azules, una de las cuales se encuentra en Okinawa (Japón), en el Mar de China Oriental.

"La vida empieza con unos buenos genes, pero también depende de unos buenos hábitos".

Desde entonces, varios estudios han intentado desentrañar el misterio de por qué estas personas están sanas, viven más y son muy activas. También se ha informado sobre su estilo de vida y sus hábitos alimentarios.

Lo mágico de estos hábitats es que sus habitantes pueden llegar a vivir más de 100 años con la mejor salud. Sin duda, se trata de un reto en el que muchos ya se han fijado.

Isla principal de Okinawa

La isla de Okinawa es la mayor de las islas Ryukyu de Japón y alberga la ciudad de Naha, capital de la prefectura de Okinawa. (Wikipedia).

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Resumen

Alejandro

¡Hola! Soy Alejandro creador y editor de eldespachoclandestino.com. Si estáis aquí es porque como yo, sois amantes de la buena cocina y la vida saludable. Quédate conmigo y aprendes sobre este apasionante mundo.

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