Claves del ayuno intermitente

Ayuno

El ayuno intermitente es una de las dietas más utilizadas de la historia por sus demostrados beneficios para la salud. A pesar de ello, hoy en día hay muchas personas que rechazan esta práctica.

Por eso, como dietista en Granada, hoy voy a explicar cómo se hace el ayuno intermitente y los beneficios y complicaciones que puede aportar a nuestra salud para que, como siempre, cada uno se forme su propia opinión.

¿Qué es el ayuno?

El ayuno intermitente (AI) significa simplemente restringir la ingesta de calorías durante un periodo de tiempo, es decir, ayunar voluntariamente. Hay muchos métodos diferentes, pero veamos algunos de los más comunes.

Claves para entender la lista de ingredientes y comer sano

- Ayuno 12/12: Mantener la ingesta calórica normal durante 12 horas al día y ayunar las 12 horas restantes. Esta es la forma más fácil, ya que puedes ayunar durante la hora de acostarte simplemente alargando el desayuno o cenando un poco antes. Por ejemplo, el ayuno 12/12 consiste en hacer todas las comidas del día entre las 9.00 y las 21.00 horas y ayunar 12 horas antes de acostarse. La idea es hacer esto.

- Ayuno 16/8: Como su nombre indica, se ayuna durante 16 horas al día y se ingieren todas las comidas en un plazo de 8 horas.  Puedes hacerlo todos los días o elegir algunos días a la semana.

- Ayuno alternativo: En este método de ayuno, también denominado ADF (Alternative Day Fasting), se alternan días en los que se come y bebe libremente con otros en los que sólo se ingiere una comida, que supone aproximadamente el 25% de la cantidad de calorías que se ingieren normalmente.

- Ayuno de 24 horas: método que consiste en ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana. Esto significa que consume con normalidad a lo largo de la semana y no come durante un día entero, por ejemplo, cena a las 21.00 horas del martes y no come hasta las 21.00 horas del miércoles siguiente.

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Ventajas.

Durante el ayuno, actúan en el organismo diversos mecanismos que repercuten positivamente en la salud. Las más importantes son.

(1) Puede reducir las concentraciones basales de muchos biomarcadores metabólicos asociados a enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo: disminución de la insulina en ayunas, mejora de la resistencia a la insulina y a la leptina, mejora de la relación leptina-adiponectina, disminución de los marcadores inflamatorios (proteína C reactiva), disminución del colesterol LDL y de los triglicéridos.

(2 ) Reduce la masa grasa favoreciendo la lipólisis y liberando ácidos grasos para obtener energía. De hecho, la restricción calórica intermitente fue tan eficaz para reducir el peso corporal y la masa grasa como la restricción calórica continua en la dieta habitual, lo que sugiere que la RC intermitente es más eficaz para mantener la masa corporal magra.

(3) Favorece la autofagia, un mecanismo del organismo asociado a la prevención del envejecimiento. Del mismo modo, aumenta la expresión de la proteína SIRT3, comúnmente conocida como la "proteína de la juventud" porque protege a las células del estrés oxidativo y mantiene los telómeros, todo lo cual está asociado a una mayor longevidad.

(4) Promueve la neurogénesis (formación de nuevas neuronas) y aumenta la resistencia a la disfunción neuronal en el cerebro al provocar un aumento de los niveles del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), favoreciendo así la plasticidad neuronal.

Restricción calórica y longevidad

Uno de los beneficios más conocidos del ayuno intermitente es su efecto "antienvejecimiento". Esto se debe a que el ayuno intermitente es una forma de restricción calórica que ha demostrado aumentar la esperanza de vida y mejorar las enfermedades relacionadas con la edad.

Existen numerosos estudios sobre la restricción calórica y la longevidad en animales, pero destaca el trabajo realizado por el NIA (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento) en monos rhesus porque son biológicamente más parecidos a los humanos que otros mamíferos.

El estudio, realizado a lo largo de más de 20 años, demostró que los primates sometidos a una restricción calórica del 30% tenían una mayor esperanza de vida que el grupo de control. También se redujo la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y atrofia cerebral.

Contraindicaciones.

En general, existen pruebas de que el ayuno intermitente no es perjudicial ni física ni psicológicamente (es decir, en cuanto al estado de ánimo) en adultos sanos con peso normal, sobrepeso u obesidad. Sin embargo, como cabría esperar, el ayuno intermitente no está recomendado para mujeres embarazadas, niños en edad de crecimiento o personas con trastornos alimentarios.

Además, las personas con trastornos del sueño, estrés u otros problemas de salud deben consultar a su médico antes de iniciar el ayuno o cualquier otra estrategia dietética.

Conclusión.

Sin embargo, el ayuno es una dieta con beneficios probados para la salud. Sin embargo, al igual que otros suplementos y dietas, sólo puede funcionar junto con una dieta sana y equilibrada.

Hey que tener presente que este tipo de estrategias siempre deben de utilizarse como un "plus" a una alimentación ya saludable, si no es tu caso, y aún encuentras dificultades para adoptar una dieta basada en materias primas saludables y de buena calidad, abundante "comida basura" O no ingieres suficiente agua,. Por ejemplo, céntrate simplemente en adoptar un estilo de vida más saludable en general, ya que esto te va a aportar muchos más beneficios que cualquier estrategia nutricional puntual o cualquier suplemento alimenticio.

Bibliografía:

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- El papel de la autofagia en el proceso de envejecimiento: su función esencial en el mecanismo antienvejecimiento de la restricción calórica.

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Thais Aranda.

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El ayuno intermitente se ha vuelto popular, con presencia en todos los medios. deportistas a revistas celebrities hablan de lo bien que se sienten practicándolo A continuación se ofrece una lista de las formas de escalada más populares en el país. Este artículo describe los métodos más comunes que pueden utilizarse para detectar movimientos intermitentes en las escaleras mecánicas. ¿Es realmente interesante o sólo una moda que este tipo de interrupción la realicen auxiliares?

"Un problema es que la dieta en Occidente no está en sintonía con los ciclos de la naturaleza. El resultado es una dieta que aleja a las personas de la naturaleza.

¿Qué es el ayuno intermitente (AI) y el ayuno indefinido (AIT)?

Ayunar es quizás un término más apropiado que simplemente no comer. Si no has leído nuestro artículo anterior sobre los efectos de ayunar y hacer ejercicio en ayunas, deberías hacerlo. En este artículo nos centraremos en la aplicación práctica. Cabe señalar que el ayuno es un tratamiento dietético y no una dieta.

Método de ayuno montañés

He aquí algunas formas típicas de practicar el ayuno estratégico en la vida cotidiana. Pero no pienses de forma demasiado rígida, creo que también es importante tener momentos cotidianos.

La misma tontería sería mirar el reloj para respetar el tiempo, por ejemplo, no comer o hablar en un momento de debilidad porque no te toca.

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