Alternativas sanas para comer entre horas: snacks saludables

Cuando pensamos en tentempiés, nos vienen a la mente alimentos poco saludables como las barritas de chocolate, las patatas fritas y los dulces de las máquinas expendedoras, que nos gusta comer cuando tenemos hambre entre horas.

Para evitarlo, nuestros dietistas sugieren tentempiés saludables, fáciles y rápidos de preparar y que se pueden llevar a cualquier parte. También ofrecemos pautas para elegir tentempiés saludables cuando no se puede preparar nada en casa.

Cómo elegir tentempiés saludables

Elegir tentempiés saludables es más fácil de lo que imaginas. Basta con ir a la tienda de comestibles o seguir ciertas pautas cuando se tiene hambre. Las elecciones inteligentes pueden ayudarle a mantener una dieta sana y equilibrada. Aquí tienes algunos consejos para elegir tentempiés sanos y nutritivos.

• Control de las raciones: no dejes bolsas ni tuppers abiertos. Pon en tu plato la cantidad que vas a comer.
• Lea las etiquetas: Aunque compres un tentempié aparentemente sano, no te fíes. A menudo contienen azúcar oculto o ingredientes poco recomendables. Comprueba la información nutricional de la etiqueta para ver si es un tentempié saludable. La etiqueta dice toda la verdad.
• Elija tentempiés ricos en fibra: por ejemplo, fruta, verdura, frutos secos (con moderación).
• Elige tentempiés ricos en proteínas: por ejemplo, productos lácteos como queso de Burgos (preferiblemente sin grasa), yogur griego y pollo.
• Cuidado con las bebidas procesadas: lea las etiquetas y evite las bebidas con alto contenido en azúcar. Se beben rápido y contienen mucho azúcar. Se trata de bebidas artificiales y refrescos, pero también de zumos, batidos y smoothies. Con los zumos naturales, es mejor comer las frutas enteras, que contienen fibra que no se encuentra en los zumos.

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Edamame: Una vaina de soja estrechamente asociada a la cultura alimentaria japonesa. Son muy ricas en antioxidantes y un tentempié ideal. Se pueden encontrar en la sección de congelados de los supermercados y se pueden cocinar fácilmente al vapor. Transporte en Tupperware.

Mini tomates: Su pequeño tamaño facilita su transporte. Son tentempiés sabrosos, apetitosos, sanos y muy nutritivos. ¿Has pensado alguna vez en cómo quedan fuera de las ensaladas? Pruébalos y verás.

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Kale chips: una gran alternativa a las patatas fritas de siempre. La col rizada es una verdura deliciosa que se puede asar en el horno con aceite de oliva y sal. Se obtienen patatas fritas crujientes y muy sanas, ideales como tentempié.

Chips de zanahoria y calabacín: Con muchas verduras, como las zanahorias y los calabacines, se pueden preparar innumerables tentempiés sanos y nutritivos. Córtelas en rodajas finas y mézclelas con especias como orégano y romero, pimienta negra recién molida y una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. Colocar en una bandeja de horno forrada con papel de hornear y hornear a 120°C durante 20 minutos, comprobando de vez en cuando que no se quemen.

Fresas y limón: Estas dos frutas son deliciosas cuando se mezclan. Cortar las fresas en trozos del tamaño de un bocado, rociarlas generosamente con zumo de limón y dejarlas en un tarro hermético en el frigorífico durante toda la noche. La dulzura de las fresas y la acidez del zumo de limón te animarán.

Peras, coco y semillas: un tentempié sencillo y saludable. Corte una pera en dados y espolvoréela por encima con una mezcla de coco rallado y semillas de su elección, como semillas de amapola, sésamo tostado o semillas de chía.

Piña a la plancha: Sí, la piña a la plancha está deliciosa. Basta con cortar la piña en dados y asarla en una sartén con aceite de oliva. Puedes comerlo mientras aún está caliente o rociarlo con un poco de zumo de limón y guardarlo en la nevera para cuando necesites un tentempié saludable entre horas.

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Yogur de frutas y chía: La chía es una semilla milagrosa rica en fibra. Se vuelve gelatinosa en contacto con el agua y puede utilizarse para conservar postres, leche y yogur. También proporciona un fuerte efecto saciante. Una cucharada de chía en yogur y un poco de fruta es deliciosa.

Limonada casera: A menudo se confunde la sed con el hambre. Para rehidratarte con una bebida saludable, puedes preparar esta limonada casera: Añade el zumo de un limón a un litro de agua fría y un poco de edulcorante sin calorías, como la stevia, si quieres. Añada rodajas de pepino y hojas de menta para darle un sabor refrescante.

Galletas de plátano y avena súper sencillas: machaca un plátano con un tenedor, añade unos 25 g de avena y espolvorea una pizca de canela. Divida la masa en trozos del tamaño de una galleta; hornéelos durante 15 minutos y estarán listos. Puedes llevarlas a todas partes y son un tentempié mucho más sano que las galletas del supermercado.Tortitas rápidas con sólo dos ingredientes: un plátano y un huevo. Triturar un plátano, añadir dos huevos y mezclar bien. Vierta la masa en un molde engrasado, tápelo y hornee las tortitas en unos minutos. Puedes espolvorear un poco de cacao puro o canela por encima.

Gofres de espinacas y avena: mezclar 30-40 g de copos de avena con 1 huevo, medio vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar, un puñado de espinacas y una pizca de levadura en polvo y triturar. Verter la mezcla en un molde para gofres y hornear hasta que esté bien cocida.

Magdalenas saludables de frambuesa: prepara varios moldes para magdalenas y pon dos o tres frambuesas en cada uno. Aparte, haga un puré con un plátano y dos huevos y viértalo sobre las frambuesas hasta llenar un poco más de la mitad de los moldes para magdalenas. Hornee durante 15 minutos a 180 °C y el bocadillo saludable estará listo.

Gelatinas naturales con frutas: Las gelatinas que se venden en los supermercados suelen estar sobrecargadas de azúcar y edulcorantes. Haga su propia gelatina con hojas de gelatina natural y fruta triturada.

Manzanas con requesón: un tentempié sencillo, sabroso y rápido. Basta con poner requesón bajo en grasas en un bol y añadir manzanas cortadas en dados. También puedes espolvorear un poco de canela por encima.

Plátanos al horno: Corta un plátano en rodajas redondas y colócalas en una bandeja de horno forrada con papel de hornear. Untar las rebanadas con un poco de aceite y sazonar con sal o canela, según sean dulces o saladas; hornear a 190 °C durante 15-20 minutos hasta que estén ligeramente doradas pero no quemadas. Dejar enfriar completamente antes de comer.

Barritas de muesli y manzana: un sano tentempié casero. Corta una manzana en dados muy pequeños y mézclala con semillas de tu elección, un poco de aceite de oliva y miel. Remover hasta que la mezcla sea homogénea y ligeramente viscosa. Verter la mezcla en una fuente de horno y hornear durante 15 minutos. Una vez horneadas, dejar enfriar y cortar la masa en barritas individualmente. Ahora se pueden llevar a cualquier parte y son una alternativa a los dulces de la máquina expendedora.

Garbanzos crujientes: un aperitivo original, sorprendente y saludable. Los únicos ingredientes son garbanzos, aceite de oliva y especias de su elección. Mezclar los garbanzos con las especias (comino, pimentón, etc.) y añadir un poco de aceite de oliva. Poner los garbanzos en una fuente de horno y hornear a 180 °C durante 30 minutos.

Palitos de berenjena con semillas: Con las berenjenas se puede hacer una alternativa sana y nutritiva a los palitos procesados. Cortar las berenjenas en trozos gruesos (ya que encogen al cocerlas). En un bol (1) mezclar las semillas de sésamo, la pimienta, el ajo en polvo y la sal. En otro bol (2) mezclar 2 huevos y leche o bebida vegetal sin azúcar. Poner la berenjena en el bol 1, en el bol 2 y de nuevo en el bol 1. Colocar los palitos de berenjena en una fuente de horno y hornear durante 30-35 minutos hasta que se doren. Sírvalo con la salsa de su elección.

Las bolitas de queso y arándanos espolvoreadas con almendras son un sabroso tentempié con un contraste de sabor dulce y salado. Para hacerlas, pica las almendras, tuéstalas con una pizca de sal y remueve bien para que no se quemen. Mientras tanto, picar los arándanos, añadir el queso y formar bolitas. Repartirlas sobre las almendras tostadas. Déjalos un rato en la nevera para que sepan aún mejor. Brochetas con tomates cherry y mozzarella: Los tomates cherry son muy versátiles. Combínalos con queso mozzarella y espinacas u hojas de albahaca en brochetas. Una receta súper sencilla que no deja de ser nutritiva.

Hamburguesas de tomate con almendras: perfectas para tostadas integrales o crudités de verduras. Para prepararlo, pon en un bol 80 g de tomates secos, un puñado de almendras y una pizca de orégano. Triturar todo hasta obtener una consistencia parecida a la de una empanada.

Tostada de boniato con tomates y rúcula: una idea para un tentempié saludable o como guarnición para el almuerzo o la cena. Cortar los boniatos en rodajas de ½ cm de grosor y tostarlas en la tostadora. Una vez tostado, cubrir con cerezas troceadas y un poco de rúcula. Si lo desea, puede cubrir la tostada con una pequeña cantidad de aguacate o queso crema sin grasa.

Zanahorias y calabaza asadas: Estas dos verduras son ricas y muy versátiles. Para esta receta, corta la calabaza y las zanahorias en dados, añade un poco de aceite, sal y romero o tomillo. Hornear durante 30 minutos y ¡listo para servir!

Quizá el mayor reto de una dieta sea resistir la tentación de picar algo poco saludable. El picoteo aporta pocos nutrientes y una gran cantidad de calorías vacías que al organismo le cuesta eliminar. Por lo tanto, es muy importante que aprendas a picar correctamente y elijas alimentos sanos que te ayuden en tu objetivo de perder peso.

Cómo picar entre horas sin engordar

Al picar entre horas, a menudo cometemos el error de recurrir al alimento menos saludable de toda la pirámide alimentaria: los tentempiés. Sus pequeñas cantidades pueden no parecer gran cosa, pero contienen mucha grasa poco saludable, azúcar y sal.

La elección de los tentempiés es importante tanto para la nutrición como para la salud. Los tentempiés no tienen que consistir necesariamente en alimentos inadecuados, sino que también pueden incluir pequeñas cantidades de alimentos sanos como fruta, verdura y embutidos bajos en grasa.

Tan importante como la elección de los alimentos es respetar estrictamente el tamaño de las raciones. Debes medir la cantidad que te sirves y disfrutar del tentempié en otro lugar, lejos de la cocina, para no caer en la tentación de comer más. También debes vigilar tu ingesta de calorías y no comer más de 200 calorías por tentempié.

Puede no parecer mucho, pero incluso algunas frutas y verduras están por debajo de esta cantidad. Y si no quieres renunciar a los carbohidratos, simplemente vigila las raciones. Lo importante es pesar lo que comes y calcular las calorías.

También es aconsejable servir aperitivos con agua en lugar de refrescos. Lo mejor es beber agua, aunque sea algo ligero. Esto se debe a que el agua es la única bebida saludable que reduce a cero la ingesta de calorías y mantiene hidratado nuestro organismo.

Comer despacio, aunque sólo sea un pequeño tentempié, también es un factor importante para lograr una sensación de saciedad y permitir que el metabolismo funcione correctamente para quemar grasas. Una combinación de nutrientes también es un remedio eficaz, siempre que se respete la regla de las 200 calorías.

Prepara tentempiés saludables en casa y llévalos contigo de viaje o al trabajo para no caer en la tentación de comer patatas fritas, dulces, chocolatinas o bocadillos de bolsa. Es mejor llevar tentempiés de casa. No sólo son más sanos, sino también más baratos.

Hora de comer

Por supuesto, sólo se debe "picotear" cuando se "picotea". Esto significa que sólo debes picar por la mañana y por la tarde. Es importante que no tomes ningún tentempié fuera de estos horarios y no más de dos veces al día.

Muchos nutricionistas recomiendan hacer cinco comidas al día, porque entre las tres comidas principales del día, un tentempié y una merienda pueden estimular el metabolismo y reducir la sensación de hambre. Los tentempiés de la mañana y de la tarde son saludables siempre que se sigan los consejos anteriores.

Un tentempié después del ejercicio también es una buena opción. Comer algo sano en los 30 minutos siguientes al ejercicio puede ayudar a los músculos a recuperarse y a reponer las reservas de glucógeno. También puedes comer más hidratos de carbono después del ejercicio (pero sin saltarte la regla del buffer de 200 kilocalorías).

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