6 alternativas (saludables) a la leche de vaca

Tanto si tiene intolerancia a la lactosa como si es vegetariano, vegano o simplemente busca una alternativa a la leche de vaca para el desayuno, el sucedáneo de leche es un alimento con un excelente valor nutritivo y una gran variedad de sabores.

Con tantos tipos de leche y bebidas disponibles en las tiendas, puede resultar difícil elegir la más adecuada, la mejor y la más saludable.

¿Cómo elegir el sustituto de la leche más adecuado? Conozca la información nutricional de las alternativas saludables a la leche.

Bebidas de soja

Las bebidas de soja son la alternativa sin lácteos más popular desde hace décadas, ya que tienen propiedades nutricionales similares a las de la leche de vaca.

Nutricionalmente, la leche de soja es un sustituto no lácteo similar a la leche de vaca. Contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas, pero la mitad de calorías, grasas y carbohidratos.

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Una taza (240 ml) de leche de soja sin azúcar contiene 80-90 calorías, 4-4,5 g de grasa, 7-9 g de proteínas y 4 g de carbohidratos.

La leche de soja contiene unos 7 gramos de proteínas por taza, mientras que la leche contiene 8 gramos por taza. Muchas marcas están enriquecidas con calcio y vitamina D. Así que asegúrese de leer la información nutricional de las etiquetas para comprobar los niveles de estos nutrientes.

También es una de las pocas fuentes de proteínas vegetales "completas" de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales. Se trata de aminoácidos que el organismo no puede fabricar por sí mismo y que debe obtener de la dieta.

Suele tener un sabor suave y cremoso. Sin embargo, el sabor puede variar de una marca a otra. También existen variedades aromatizadas con vainilla.

La leche de soja elaborada con soja no está recomendada para personas con intolerancia a los FODMAP o en la fase de eliminación de una dieta baja en FODMAP.

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Los FODMAP son un tipo de hidratos de carbono de cadena corta que se encuentran de forma natural en algunos alimentos. Pueden causar problemas digestivos como gases e hinchazón.

Sin embargo, la leche de soja elaborada con proteína de soja aislada puede tomarse como alternativa.

Leche de almendra

La leche o bebida de almendras es un sustituto ideal de la leche si quieres reducir calorías. Es una leche elaborada con agua y almendras molidas. Lo malo de la leche de almendras es que contiene muy pocas proteínas: ¡sólo 1 gramo por taza!

Muchas leches de almendras están enriquecidas con vitaminas y otros nutrientes, pero algunas no contienen vitamina D ni calcio.

Textura ligera, ligeramente dulce y con sabor a nuez. Es más cremoso y rico que otras alternativas debido a su contenido en grasas insaturadas saludables en calorías.

Una taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar contiene 30-35 calorías, 2,5 g de grasa, 1 g de proteína y 1-2 g de carbohidratos.

Es uno de los productos no lácteos con menos calorías y se recomienda a quienes desean o necesitan reducir su ingesta calórica.

El inconveniente de la leche de almendras comprada en las tiendas es que se elabora con almendras sin cáscara, lo que reduce considerablemente su contenido en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Además, muchas marcas sólo contienen un 2% de almendras y tienen una concentración mucho menor de nutrientes beneficiosos como proteínas, fibra y grasas saludables.

Para aprovechar al máximo los nutrientes y beneficios para la salud de las almendras, elija una marca de leche de almendras con un alto contenido en almendras, en torno al 7-15%.

Muchas personas buscan alternativas a la leche. Ya sea por alergias o intolerancias, ya sea por diversos problemas de salud, ya sea por el contenido en grasas (el temido colesterol y el ácido araquidónico provocan inflamación), ya sea por cuestiones éticas de bienestar animal.

Así que la gran pregunta es: ¿qué hay que tomar?

El sustituto de la leche que generalmente se busca es algo que tenga un aspecto, tacto y sabor similares y que además aporte nutrientes.

Las opciones son muchas y pueden dividirse en dos bloques: Sucedáneos de la leche de origen vegetal y sucedáneos de la leche de origen animal.

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Alternativas vegetales a la leche de vaca

Leche obtenida a partir de alimentos vegetales mediante maceración, agitación y filtración.

• Leche vegetal de cereales: bebida de avena, bebida de espelta, bebida de arroz....
• Leche vegetal obtenida a partir de semillas: Bebida de lino, bebida de cáñamo....
• Leche vegetal obtenida de frutos secos: bebidas de avellana, bebidas de almendra....
• Leche vegetal derivada de legumbres: Bebidas de soja, bebidas de anacardos, bebidas de cacahuetes,...

Estas bebidas vegetales son las más populares en general y, por tanto, las más utilizadas.

¿Cómo elegir una leche vegetal?

Hay cuatro puntos importantes a tener en cuenta a la hora de elegir una bebida de origen vegetal.

• Sabor y textura
• Caducidad: semivida más corta que la de la leche.
• Sedimentos: debido a su naturaleza, el contenido sólido se asienta, por lo que debe agitarse antes de beber.
• Etiquetas: Las verduras no siempre son sanas. Las bebidas vegetales pueden contener edulcorantes, aromatizantes, espesantes y otras sustancias perjudiciales para nosotros.

Cuando haga la compra en el supermercado, recuerde que es importante prestar atención a las etiquetas. Por ejemplo, si en el envase de una bebida herbal pone "sin azúcar", significa que no se le ha añadido azúcar (sacarosa). Sin embargo, puede contener otros edulcorantes, como maltodextrina, fructosa, jarabe de fructosa, lactosa y maltosa, lo que es frecuente. ......

Lo ideal son las bebidas vegetales que no contienen edulcorantes ni otros aditivos.

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