5 harinas alternativas y sin gluten

La harina es un ingrediente habitual en muchos alimentos, como el pan, los postres y la pasta. También suele utilizarse para espesar salsas y cremas.

La mayoría de los productos a base de harina se elaboran con harina blanca estándar refinada. También es adecuado para muchas personas, pero deben evitarlo los celíacos, los sensibles al gluten o los alérgicos.

Afortunadamente, existe en el mercado una gran variedad de harinas sin gluten que difieren en sabor, textura y composición.

Las harinas sin gluten elaboradas con frutos secos, cereales, tubérculos y legumbres pueden añadir nuevos sabores, texturas y nutrientes a los platos cotidianos.

Aunque en un principio estas harinas sin gluten estaban destinadas a personas con alergias e intolerancias alimentarias, así como a quienes necesitan seguir una dieta especial, las harinas alternativas resultan cada vez más atractivas para quienes simplemente desean añadir variedad a su dieta y mejorar sus hábitos alimentarios.

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Desde las ricas harinas de almendra hasta las dulces y terrosas harinas de avena, estas harinas ofrecen la oportunidad de experimentar con sus recetas favoritas.

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¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en las semillas de muchos cereales, como el trigo, la cebada, el centeno, algunas variedades de avena y sus híbridos y derivados.

Estos granos de cereales pueden utilizarse como materia prima para alimentos sin gluten cuando se extraen mediante procesos técnicamente controlados, por ejemplo, el almidón, el germen y el salvado, y el gluten.

El gluten es responsable de la pegajosidad y esponjosidad de las masas de pan y repostería, razón por la que la harina se utiliza mucho en la cocina.

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El problema del gluten es que muchas personas no pueden digerir completamente esta proteína. Como resultado, fragmentos de la proteína son reconocidos como tóxicos, lo que activa el sistema inmunitario y desencadena una reacción adversa.

Estos fragmentos tóxicos se denominan prolaminas y están formados por gliadina y glutenina (trigo).

El gluten puede causar enfermedades como la celiaquía, la sensibilidad al gluten no celíaca y alergias.

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¿Qué es la harina refinada?

La harina refinada se encuentra en muchos productos que consumimos a diario. Sin embargo, su elevado índice glucémico lo convierte en un producto que puede ser perjudicial para la salud cardiovascular y metabólica.

La harina suele obtenerse moliendo grano. Este grano consta de tres partes: Salvado, endospermo y germen.

Si la harina se obtiene a partir de granos enteros, es decir, salvado, endospermo y germen, se considera un grano entero.

Sin embargo, la harina más común y consumida es la elaborada exclusivamente a partir del endospermo del grano, es decir, la harina de trigo refinada o harina blanca. Cuando la harina utilizada en un producto es refinada, puede denominarse simplemente "harina de trigo".

Al eliminar el salvado y el germen, la harina pierde grandes cantidades de fibra dietética. Por tanto, las harinas refinadas tienen una mayor proporción de hidratos de carbono digeribles y no sacian tanto, por lo que se corre el riesgo de ingerir demasiadas calorías para saciar el hambre.

Sin embargo, el alimento también aumenta el índice glucémico, que indica la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Al consumir alimentos que contienen harina refinada, el organismo descompone los hidratos de carbono digeribles en azúcar. Esta sustancia entra rápidamente en el torrente sanguíneo debido a la falta de fibra y es almacenada en las células por el páncreas, que segrega insulina.

La insulina no utilizada se convierte en grasa y se almacena en el organismo.

Sin embargo, además de la obesidad asociada a este aumento de grasa, los índices glucémicos elevados también se asocian al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

El gluten se encuentra en el trigo (también en el centeno y la cebada) y suele ser difícil de evitar debido a la miríada de productos elaborados con harina de trigo.

Como algunos de ustedes ya sabrán, hay muchos tipos diferentes de harina sin gluten que pueden utilizarse como sustituto de la harina en platos que contienen gluten, lo que puede resultar un poco confuso al principio.

Pero no te desanimes. Hemos elaborado una guía de las harinas que necesitas para que no vuelvas a perderte.

Tipos de harinas de cereales sin gluten

Esta harina, sobre todo la de arroz integral, es rica en vitamina A, vitaminas del grupo B, aminoácidos y minerales, y tiene numerosos beneficios para la salud. Se utiliza mucho en la cocina asiática, por ejemplo para la tempura y los fideos chinos, pero sus usos son infinitos, incluidas las galletas de chocolate.

Por su alto contenido en fibra, es ligeramente más nutritivo que el arroz blanco. Su consistencia es ligeramente granulosa y se conserva mejor en el frigorífico o en un lugar fresco.

La avena es segura para los celíacos si está certificada sin gluten, como se explica aquí. Son ricos en fibra y ayudan a reducir el colesterol LDL, comúnmente denominado "colesterol malo". Además, los hidratos de carbono de absorción lenta de la avena hacen que te sientas saciado durante más tiempo, lo que abre muchas posibilidades en tu cocina.

El yodo también ayuda a regular los niveles de colesterol, procesar los hidratos de carbono y fortalecer la piel y las uñas. De este modo, sentirá los beneficios por dentro y por fuera.

Es una gran ayuda para esponjar los productos horneados y añade volumen y esponjosidad a los alimentos. También se utiliza para espesar salsas. Rica en calcio, magnesio, yodo, sodio y potasio, así como en vitaminas del grupo B como B2, B3, B6, B9 y B12, es un alimento muy nutritivo, pero no se recomienda en dietas de adelgazamiento, ya que una taza contiene unas 500 calorías.

Contiene los ocho aminoácidos que necesita el ser humano y es ideal para elaborar masas con un alto contenido en proteínas. Sabor suave y a nuez.

Un cereal muy antiguo de Etiopía, de color beige claro o amarillo, muy sabroso y de sabor ligeramente dulce, parecido a las nueces. Es muy rica en fibra, proteínas y nutrientes y contiene ocho aminoácidos esenciales para el ser humano. Es adecuado para hornear, ya que se hincha bien, pero necesita un poco más de agua.

Tipos de harina pseudocereal sin gluten

Ideal para cocinar con especias, hornear, hacer repostería y espesar salsas. Esta harina de "supergrano" tiene un excelente valor nutritivo y contiene ocho aminoácidos esenciales, hidratos de carbono complejos y ácidos grasos omega-3 y omega-6.

También conocida como harina de alforfón, esta harina se obtiene del fruto de la planta y no del grano. Esta harina es adecuada para formar una masa dura y estable y es ideal para hacer tortitas sin gluten.

Esta harina sin gluten contiene hasta un 18% de proteínas de semillas y es muy recomendable en casos de desnutrición y anemia.
Es ideal para añadir textura al pan, dorarlo y se considera uno de los cereales sin gluten más completos.

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