5 alimentos necesarios para unos huesos sanos y fuertes

Mantener la salud ósea es fundamental para la calidad de vida y para evitar enfermedades en el futuro. Por lo tanto, necesitamos comer alimentos que contengan nutrientes que fortalezcan nuestros huesos. Además de la dieta, es importante evitar el sedentarismo y hacer ejercicio de acuerdo con su edad y condición física.

A medida que envejecemos, nuestros huesos pierden densidad. Expertos de Nutritienda.com, tienda online de productos de salud y belleza, prevén que las fracturas por fragilidad en España aumentarán casi un 30% en los próximos años.

Se trata de lesiones causadas por golpes que normalmente no darían lugar a fracturas. Se dice que se da en una de cada tres mujeres mayores de 50 años, frente a uno de cada cinco hombres. Las fracturas están causadas por una enfermedad llamada osteoporosis, que debilita la densidad y la calidad de la estructura ósea, haciéndola porosa por el alto contenido de aire en su interior."

Alimentos que fortalecen los huesos

Las distintas partes que componen el esqueleto humano se encargan de sostener y mover el cuerpo. También desempeñan un papel en la protección contra daños de órganos vitales como los pulmones, el cerebro y el corazón.

Para mejorar la salud ósea y prevenir enfermedades comunes de la vejez como la osteoporosis y la artritis, consuma a diario alimentos ricos en calcio y vitamina D.

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Los expertos desaconsejan tomarlo con regularidad.

Productos lácteos

La leche, el queso y el yogur son los alimentos con mayor contenido en calcio, el mineral más importante para fortalecer los huesos y los dientes. La nutricionista Franziska Spritzler indica en el sitio web HealthLine que la ingesta diaria recomendada para niños y adolescentes es de 1.300 mg, mientras que para los adultos es de 1.000 mg.  Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70, este valor aumenta a 1.200 mg.

Entre los 25 y los 30 años, las reservas de calcio alcanzan su punto máximo, y a partir de esta edad se elimina gradualmente del organismo. Sin embargo, un buen aporte dietético de este mineral aumenta las reservas y reduce la probabilidad de descalcificación y osteoporosis. He aquí algunos alimentos que pueden ayudarle a mantener unos huesos fuertes y sanos durante toda su vida.

Cuando pensamos en la salud ósea, a menudo la asociamos inmediatamente con la leche y los productos lácteos. Ciertamente, la leche y sus derivados son una fuente de calcio de fácil absorción para el organismo, pero a menudo tenemos problemas de trastornos digestivos e intolerancias asociadas a la leche, o simplemente aversión a la leche.

Los alimentos ricos en calcio y minerales también ayudan a mantener unos huesos sanos.

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Cinco alimentos que protegen los huesos

1. Almendras: Las almendras y los frutos secos en general son excelentes fuentes de magnesio, un mineral que regula la absorción y asimilación del calcio.
2. Col: Las verduras de hoja verde son ricas en calcio y magnesio, especialmente la col rizada. Hay que tener cuidado de no sobrecalentarlos para evitar la pérdida de minerales.
3. Naranja: Además del calcio, la vitamina C es importante para la formación de colágeno, que favorece la salud de los cartílagos y el tejido conjuntivo del organismo.
4. Algas marinas: El hijiki, el wakame, el arame y las algas marinas son especialmente ricas en calcio.
5. Semillas de sésamo: Las semillas pequeñas de sésamo contienen calcio, así que mastícalas bien o tritúralas y cómelas como sal de sésamo (sesame shio) o tahini (una pasta cremosa de sésamo que se añade al hummus).

Otros factores a favor del esqueleto

Fortalecer el esqueleto a través de la dieta conduce a un equilibrio mineral en el organismo, que puede completarse observando algunas rutinas diarias.

• Decocciones medicinales: Debe tomarse diariamente una decocción de cola de caballo o salvia.
• Bebidas enriquecidas: Se recomiendan especialmente las bebidas vegetales enriquecidas con calcio (por ejemplo, soja, almendras, avellanas).
• Tomar el sol: debe hacerse a diario para producir vitamina D3 y favorecer la absorción del calcio.
• Ejercicio: El ejercicio y el deporte son hábitos importantes porque mover las articulaciones fortalece los huesos y los cartílagos.

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