10 ingredientes sanos para ensaladas (recetas incluidas)

Actualizado el 14 de julio de 2021.

Prevenir la obesidad, el cáncer y las complicaciones cardiovasculares ... Por estas razones, las autoridades sanitarias recomiendan sustituir la carne en la dieta por frutas y verduras. Lo correcto es tomar estos alimentos al menos dos veces al día. No es una cifra pequeña. Sobre todo si te faltan ideas para que tu menú sea animado y variado. Para que esto no ocurra, hemos reunido más de una docena de recetas de ensaladas que son sanas y hacen que dos raciones parezcan menos.

Comer sano con ensaladas

1. Ensalada al estilo italiano con higos, jamón prosciutto y queso burrata.
2. Ensalada de legumbres con sabor italiano.
3. Ensalada de espinacas con jamón o jamón york.
4. Colorida ensalada con garbanzos.
5. Ensalada con sabor tailandés: som tam.
6. Ensalada tahitiana de atún y leche de coco.
7. Ensalada asiática con quinoa.
8. Ensalada de lombarda con pipas de calabaza e higos secos.
9. Fresca y nutritiva: sandía y ensalada de pollo.
10. Ensalada de col rizada con calabaza.
11. Ensalada de aguacate con queso de cabra.
12. Ensalada de aguacate y mozzarella.
13. Ensalada griega de pasta.
14. Ensalada de huevo y anchoas.

Ensalada con sabor italiano: higos, jamón serrano y queso burrata

El fuerte sabor lácteo del queso burrata y el jamón serrano se complementa con el dulzor de los higos en esta deliciosa y sencilla receta. Necesitarás lo siguiente.

• Mermelada de higos; 1/4 de taza es suficiente.
• Higos picados. Alrededor de 2 tazas.
• 8 lonchas de queso y 8 lonchas de jamón serrano. Sustituye la salchicha italiana por jamón para hacerlo más fácil.
• Rocíe 4 porciones (o tantas como necesite).
• Aceite de oliva y vinagre balsámico.

Una vez que tengas todo lo que necesitas, puedes empezar a preparar la ensalada. En primer lugar, añade una cucharada de agua a la mermelada de higos y caliéntala, removiendo de vez en cuando para que no se pegue.

Mientras tanto, mezclar la rúcula con el aceite y el vinagre y montar los platos. En primer lugar, coloque dos lonchas de jamón serrano o prosciutto en cada plato, después unte la rúcula y coloque dos lonchas de queso en cada porción, seguidas de los higos frescos. Terminar con un poco de mermelada de higos.

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Hoy te traemos cinco recetas fáciles para la semana. Al final hay una lista de la compra con los ingredientes de temporada (todas las recetas son para dos personas y siguen el método del plato saludable).

¿Quién iba a decir que comer sano podía ser tan fácil? 😁

El lunes.

Tortitas con salmón y espinacas y tostadas aparte.

Ingredientes.

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Pasos

1. En primer lugar, picar las cebollas finamente.
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén, sofreír la cebolla y freír el salmón a fuego medio hasta que se dore, dejar enfriar unos minutos.
3. A continuación, casca los huevos en un cuenco.
4. En el bol con los huevos batidos, mezclar el salmón previamente picado, la cebolla y las espinacas crudas.
5. Untar otra paellera con aceite de oliva y, una vez caliente, formar tortitas con la mezcla y freír por ambos lados.
6. Corta el pan en rebanadas y tuéstalas para obtener un plato sabroso y nutritivo.

El martes.

Pollo al curry

Nombre del ingrediente

Pasos

1. Primero cuece el arroz. Para ello, fríe un diente de ajo partido por la mitad en aceite de oliva, añade el arroz y el doble de agua. Tapar y cocer a fuego medio durante unos 20-30 minutos.
2. Lavar el brócoli y las patatas.
3. Pelar las zanahorias y las cebollas.
4. Cortar las verduras, las patatas y el pollo en trozos medianos.
5. Freír la cebolla en una sartén con otro chorrito de aceite de oliva, añadir las verduras y las patatas y freír a fuego medio. Cocer en medio vaso de agua durante 20 minutos. Para que se cocinen bien, tapa la sartén y mueve las verduras de vez en cuando para que no se peguen.
6. Una vez cocida la carne, subir el fuego y dorar bien la carne en la misma paellera.
7. Verter la leche, sazonar con el curry y dejar evaporar el líquido hasta obtener una salsa espesa.

El miércoles.

Pescado a la plancha con patatas y tomates.

Ingredientes

Pasos

1. En primer lugar, precalentar el horno a 180°C.
2. Lavar las patatas y los tomates.
3. Cortar las patatas por la mitad.
4. Unta una bandeja de horno con aceite de oliva y extiende en ella las patatas y los tomates.
5. Introducir la bandeja en el horno y hornear durante unos 30 minutos.
6. Por último, abrir el horno, meter la lubina y esperar 10-12 minutos hasta que esté cocida.
7. Por último, espolvorear con las especias.

Doomsday.

Arroz oriental

Nombre del ingrediente

Pasos

1. Primero cuece el arroz. Para ello, fríe un diente de ajo partido por la mitad en aceite de oliva, añade el arroz y el doble de agua. Tapar y cocer a fuego medio durante unos 20-30 minutos.
2. A continuación, picar el cebollino y el ajo.
3. Cortar los calabacines y las zanahorias en dados.
4. En otra sartén a fuego medio, rehogar el ajo en aceite de oliva, añadir los calabacines y las zanahorias y cocer durante unos 15-20 minutos. No olvides remover las verduras para que no se peguen.
5. Casca los huevos.
6. En la misma sartén, cocer las gambas a fuego lento y añadir el arroz.
7. Añadir los huevos, removiendo constantemente.
8. Cuando los huevos estén cuajados, apaga el fuego y añade el cebollino picado.

El viernes.

Ensalada de lentejas

Ingredientes

Pasos

1. Remoja las lentes la noche anterior.
2. Cocer las lentejas en agua hirviendo durante 20 minutos (se pueden comprar lentejas ya cocidas).
3. Lavar los pimientos.
4. Pelar las cebollas y picar finamente todas las verduras.
5. Mezclar todos los ingredientes en un bol, añadir aceite de oliva y sal.

• 6 huevos.
• 200 g de salmón
• Pollo 200g
• 6 cangrejos
• 1 lubina abierta
• 200 g de lentejas o 1 bote de lentejas cocidas

• Espinacas frescas
• 1 pepino
• 2 cebollas
• 1 brócoli mediano
• 2 zanahorias
• 1 bolsa de patatas (tamaño mediano)
• 1 diente de ajo
• 4 tomates pequeños
• 1 manojo de cebollino
• 1 manto
• 2 pimientos verdes (1 rojo y 1 verde)

• Arroz
• Pan

• Aceite de oliva
• Curry
• Salsa de soja
• Leche o bebida vegetal
• Vinagre
• Pimienta
• Orégano
• Sal

Las cantidades de la lista de la compra son aproximadas, y probablemente será un poco más. Puedes utilizarlo para cocinar el fin de semana o dejárnoslo a nosotros.

Hasta la próxima 😋.

Laura Guinovart.

Dietista diplomada, Cnel: CAT002123

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